Ga jij trainen voor pure looks, of wil je liever dat je training je ook nut heeft in je dagelijks leven/sport? Als je voor de tweede optie kiest, train je best al je spieren,… Functionele fitness neemt bewegingen die je de hele dag doet als basis om je onverwoestbaar te maken. En geen zorgen, je zal er ook goed uitzien.
Functionele fitness
Functional fitness of functional training is een trainingsvorm waarbij bewegingen gelinkt worden aan bewegingen uit het dagelijks leven en/of sport. Deze manier van trainen is er dus op gericht om een lichamelijke handeling/functie te verbeteren in het dagelijks leven. Je traint je spieren om samen te werken en dagelijkse taken uit te voeren door gewone bewegingen te simuleren zoal hurken, reiken, trekken en opheffen. Dat doe je door echte posities in te nemen als je lift, niet zomaar een gewicht te heffen in een geidealiseerde houding. Je kan dan wel 150 kilo deadliften, en 40 kilo barbell curls doen, maar je bent nog steeds zo stijf als een hark. Of je kan 25 kilo curlen met perfecte form, maar als je je kind wilt oppakken verrek je een spier. Functioneel trainen helpt je om dat te vermijden.
Componenten van functionele fitness
Kracht, balans/coördinatie, power, bewegingsbereik en mobiliteit. Voor je je in je dagelijkse leven vrij kan bewegen zonder je zorgen te maken over blessures, moet je de basics goed hebben. Als je deze aspecten centraal zet in je training, heeft dat heel veel voordelen. Wandelen, joggen, lopen, springen, liften, duwen, trekken, draaien, stoppen, klimmen, … worden allemaal gemakkelijker met functionele fitness.
Je lichaam is gemaakt voor functionele fitness en de bewegingen die er bij horen. Bewegingen die al je spieren aan het werk zetten en waarbij die spieren elkaar ondersteunen. Bij reguliere krachttraining focus je op het vergroten van je kracht en/of massa d.m.v. specifieke oefeningen. Doorgaans wordt hierbij onderscheid gemaakt tussen de verschillende spiergroepen. Het resultaat van trainingen die zo zijn opgebouwd is dat je alleen beter wordt in het doen van die oefeningen. Vaker dan niet staat deze vorm van krachttraining je in de weg, het mist functie en de focus op alleen maar groter worden, heeft in het dagelijkse leven maar weinig nut.
Voordelen van functionele fitness
- Functionele trainingsoefeningen zijn steeds multiplenair en multi-joint. Je traint bijna nooit 1 spier heel geïsoleerd. De ene spier moet dus de kinetische energie doorgegeven aan de volgende spier. Op deze manier zet je je lichaam in als een hele keten die in schakeltjes werkt. De volgorde waarin spieren geactiveerd worden is namelijk heel erg belangrijk om het lichaam functioneel sterk te kunnen maken. Als de spieren getraind worden in deze setting gaan ze ook in het dagelijks leven in een beter evenwicht onderling samenwerken en meer stabiliteit genereren. Het hele lichaam wordt op deze manier geïntegreerd in oefeningen en je traint dus op ook skills als proprioceptie, coördinatie, snelheid, wendbaarheid,..
- Er zit een beweeglijkheidscomponent in alle oefeningen. Dat betekent dat je leniger wordt door de motorcontrole en beweging repetitief te herhalen. Deze mobiliteit kun je vervolgens toepassen in je dagelijks leven.
- Je verbetert je houding doordat je vaak je hele lichaam gebruikt bij alle oefeningen. Zo verminder je disbalansen terwijl je went aan een hogere belastbaarheid. Wat er vervolgens voor zorgt dat je houdingsspieren (o.a. romp) beter functioneren.
- Je loopt minder kans op blessures. Wederom, omdat je spiergroepen combineert en je mobiliteit vergroot heb je minder kans op overbelasting en blijft het weefsel soepeler.
- De kwaliteit van leven in de dagelijkse leven verbetert significant. Dit komt doordat je lichaam gewend raakt om met grote gewichten (intensiteit) en meer herhalingen (volume) functionele oefeningen uit te voeren. Hierdoor voelen alledaagse taken lichter aan, wat zorgt voor meer zelfvertrouwen en energie.
- Met functionele fitness kun je je prestaties in andere sporten verbeteren. Door het trainen van bewegingen die veel worden toegepast, bijvoorbeeld bij het voetballen, hockey, golf, atletiek of tennissen zul je al snel progressie ondervinden bij deze sporten.
Crossfit
Er zijn meerdere sporten die de principes van functional fitness gebruiken: yoga, pilates, p90x, Crossfit, … Bij Crossfit gaat het over constant gevarieerde functionele bewegingen aan hoge intensiteit, om precies te zijn. Ook bij Crossfit train je dus met bewegingspatronen die je niet alleen in de gym (in dit geval de box) ziet. Ze zijn zoals gezegd eigen aan menselijk gedrag en het dagelijkse leven. Als je bijvoorbeeld uit een stoel opstaat, heb je een air squat nodig; je boodschappen van de grond tillen, een deadlift; een koffer op tafel zetten, een clean; iets op een hoge plank zetten, een shoulder press.
Door een groot aantal verschillende oefeningen te doen over een breed spectrum en juist niet te specialiseren, bereid je het lichaam voor op zoveel mogelijk verschillende situaties. Het is een training met een hoge intensiteit, die veel betere resultaten heeft dan de cardiovasculaire en spieropbouwende oefeningen in de fitness, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Trainen met kettlebels, dumbbells of barbells zoals bij Crossfit is een stuk effectiever: je activeert veel meer spiervezels en hebt ook een veel hoger energieverbruik dan op machines waarop je zittend traint.
De populaire fitnesscultuur is zwaar beïnvloed door technieken uit het ouderwetse bodybuilden. Loop een willekeurige Basic-fit binnen en je staat in een zaal vol fitnessapparaten. Hoewel het trainen op machines absoluut een functie heeft – denk aan revalidatie, of het (laagdrempelig) activeren van afzonderlijke spiergroepen – zijn de apparaten specifiek ontworpen voor het geïsoleerd trainen van je spieren. Een prima uitgangspunt om grotere biceps te kweken, maar niet om beter te leren bewegen. In een Crossfit box zal je dan ook vooral een rek zien staan en veel losse gewichten. Er wordt gebruik gemaakt van kettlebells, barbells, dumbbells, klimtouwen, springtouwen, medicijnballen, boxen en je eigen lichaamsgewicht.
Dus, nog even de voordelen van functionele fitness:
- Meerdere spiergroepen tegelijk trainen
- Beweeglijkheid
- Coördinatie
- Aansturing (motorcontrole)
- Balans
- Uithoudingsvermogen
Je voelt je beter, kan de wereld aan en ziet er best spectaculair uit. Crossfitters staan er om bekend dat ze heel snel hun t-shirt uitspelen. Zelfvertrouwen krijg je er dus ook nog eens gratis bij. Functional for life!
Hoe begin je met functioneel trainen?
Het zal je niet verbazen dat wij Crossfit aanraden als de beste manier om te beginnen met functioneel trainen. Maar vlieg er niet zonder nadenken in. Het starten met een ervaren coach die op basis van een gedegen assessment een gepersonaliseerd functioneel fitness programma kan opstellen heeft de absolute voorkeur.
Zowel bij ervaren krachtsporters als absolute beginners is er de mogelijkheid dat je met disbalansen rondloopt. Dit kan het gevolg zijn van eerdere eentonige trainingsmethodes, verkeerd uitgevoerde bewegingen of van bijvoorbeeld een zittende leefstijl. Als deze disbalansen niet opgelost worden, loop je ook met functioneel trainen de kans om deze te verergeren.
Wil je toch al eens proeven van functioneel trainen? Hier vind je een paar oefeningen om mee te beginnen:
- Box Step-up
- Dumbbell Press oefeningen
- Romanian Deadlift
- Air Squat en Squat variaties zoals de Goblet Squat, Split Squat etc.
- Farmers Carry
- Forearm Plank
- Side Plank
- Glute Bridges
Begin de oefeningen met een lage weerstand, of waar mogelijk zelfs alleen met je lichaamsgewicht. Op deze manier wen je aan de nieuwe vorm van belasting. Onthoud dat het opbouwen van de juiste motorcontrole (techniek), absolute kracht en conditie veel tijd en geduld kost en de mens van nature erg ongeduldig is. Schakel een expert in die je helpt en coacht.
Natuurlijk kan je daarvoor bij Strive terecht. We gaan voor een totaalaanpak met een professioneel team dat je ondersteunt op vlak van bewegen, trainen, revalidatie, voeding, individuele begeleiding en personal training. Boek nu je intake-meeting om te bespreken hoe je jouw doelen kan bereiken!
