Ademen is waarschijnlijk het biologisch proces dat we het meest over het hoofd zien bij het sporten en in ons leven. Wat op zich wel gek is want we doen het constant. Gemiddeld neem je 22.000 ademhalingen per dag. En een paar dagen zonder eten ça va, maar probeer eens een paar minuten niet te ademen. Dat komt natuurlijk omdat we er niet over moeten nadenken, het gaat automatisch. Maar je schenkt er best toch wat aandacht aan, want het is een tool die je kan gebruiken om je fysiologie te beïnvloeden, en je sportprestaties te verbeteren.
Breathwork
Je hebt waarschijnlijk al wel gehoord van breathwork (ademwerk klinkt belachelijk dus we houden het gewoon op het Engels) om stress te managen of voor meditatie. Maar je kan het op veel meer manieren toepassen. Er een dagelijkse gewoonte van maken heeft veel wetenschappelijk bewezen voordelen. Het is niet alleen goed voor je humeur maar ook een investering in je gezondheid op lange termijn. Je zuurstof en longcapaciteit verhogen zorgt ervoor dat je langer leeft.
Ademhaling is de afstandsbediening van je autonome zenuwstelsel. Het beïnvloedt bloedcirculatie, hartvariabiliteit, zuurstofopname, hormonale respons, immuunsysteem en emoties. Jep, allemaal. Je hebt heel veel soorten breathwork, en heel veel technieken. Eerst beschrijven we hoe je ademhaling werkt en hoe je kan meten of je goed ademt. Een volgend artikel behandelt technieken om te ademen tijden het lopen, crossfit en weightlifting.
Je adem is nauw verbonden met je fysiek
In “Breath” schrijft James Nestor dat 80% van de boodschappen naar je brein uit je lijf komen, en niet andersom. Je lichaam is de driver, niet je brein. Dat wil zeggen dat de diepte, het volume en de snelheid waarmee je ademhaalt allemaal bepalen welke instructies je hersenen je geven over hoe je je moet voelen en reageren. Als je gespannen bent, zucht je vaak.
Bij schrik of spanning houd je de adem in. Als je van de schrik bekomen bent, slaak je een zucht van verlichting. Bij hevige stress, angst of ingrijpende emotionele gebeurtenissen wordt het ademcentrum geprikkeld en gaat je ademhaling zich ook (automatisch) versnellen en als het stressmoment voorbij is vertraagt de ademhaling zich weer automatisch.
Je ademhaling drijft bijvoorbeeld de fight-or-flightrespons aan. Je zenuwstelsel bestaat uit een sympathisch en parasympatisch deel, zoals we hier al uitgelegd hebben. Als je een bedreiging ervaart, gaat je hartslag omhoog en je gaat sneller ademen. Dat brengt je in het sympatische zenuwstelsel. Maar te snel ademen zorgt daar ook voor. Dus als je te veel ademt, zet dat stress op je lichaam.
Om een goed beeld van iemands ademhaling te krijgen, kijkt men naar de ademhaling in rust: als iemand op een stoel zit en niets doet. Voor rust-ademhaling heeft men een norm ontwikkeld: in rust zou iemand ongeveer 6 liter per minuut moeten ademen. Dit is de norm waar de WHO (World Health Organisation) mee werkt. Je komt deze norm ook in medische studieboeken tegen. Dit betekent dat iemand die per minuut 12 keer ademt, en daarbij telkens een halve liter lucht inademt (12 x 0,5 liter = 6 liter per minuut), een minuutvolume heeft van ongeveer 6 liter per minuut. Dat is de norm, maar eigenlijk is het in rust optimaal om 6 tot 8 ademhalingen te doen, waarbij je langer uitademt dan in (4 sec in, 6 sec uit) om de parasympaticus te activeren.
Veel mensen ademen te veel, te snel en te diep. Dat noemen we chronische hyperventilatie, en dat is niet efficiënt voor je zuurstofopname. Diep en snel ademen zorgt er net voor dat je minder zuurstof opneemt. Het is niet verwonderlijk dat iemand die voor twee personen tegelijk eet, ziek wordt. Net zo min als iemand die voor 2 mensen tegelijk ademt, op termijn allerlei ziektes kan krijgen, zoals astma, hoge bloeddruk, allergieën of slaapapneu.
Hijgen bij het sporten is dus geen goed teken. Als je veel door je mond ademt, zit je ademhaling meestal hoog in de borst en doe je weinig buikademhaling. Hierdoor raakt je ademhaling op den duur ontregeld van en kom je al gauw in die typische spiraal van chronische hyperventilatie. Je brein gaat deze oppervlakkige, ontregelde ademhaling als ‘normaal’ beschouwen en deze manier van ademen wordt dan al vlug jouw ‘gewone’ ademhaling. De meeste mensen weten zelfs niet dat ze niet optimaal ademen. No bueno. Je ademt beter zo veel mogelijk door je neus. Als je door je neus ademt, neem je 20% meer zuurstof op. Bij het lopen en andere uithoudingssporten is dat natuurlijk een voordeel. En dat is niet het enige voordeel van neusademhaling.
9 voordelen om te sporten gecombineerd met de juiste ademhaling
- Neusademhaling drijft zuurstof efficiënter naar de onderste lobben van de longen waardoor de hele long goed voorzien wordt van zuurstof. Bij mondademhaling dringt het zuurstof niet zo diep door.
- De onderste lobben van je longen bevatten meer bloed. Om de bloedsomloop goed te stimuleren is een goede neusademhaling van groot belang.
- Neusademhaling bevordert de massage van je longen.
- Via goede neusademhaling tijdens het lopen, wordt het middenrif losgemaakt.Helpt ook bij mensen die last hebben van brandend maagzuur
- Neusademhaling tijdens het sporten stimuleert de tussenribspieren waardoor er geen vocht achter de longen ontstaat.
- Neusademhaling tijdens het lopen zorgt voor een flexibele en elastische wervelkolom.
- Als je door je neus uitademt komt er stikstofoxide vrij, dat ervoor zorgt dat je aders en bloedvaten opengaan.
- Neusademhaling verlaagt je hartslag, in vergelijking met mondademhaling
- Met een goede neusademhaling, verlies je minder vocht en verzuren je spieren minder snel
Onze neus is daarnaast een van de vele evolutionaire aanpassingen die ons een serieus voordeel geeft ten opzichte van andere dieren: lange afstanden lopen zonder rust. Hoe gaat dat ademen nu precies in zijn werk? Check binnenkort deel 2 van deze blog!
