Krachtsporters zijn sinds 1992, toen creatine op de markt kwam, massaal creatine gaan gebruiken. Creatine is ook een van de meest onderzochte en meest verkochte supplementen.
in het kort
Creatine wordt via de bloedbaan naar de skelet- en hartspieren gebracht. Eenmaal daar combineert het met een fosfaatgroep om fosfocreatine te worden. Dit vindt zijn weg naar de vezels in je spiercellen. Fosfocreatine geeft daar zijn energie af aan de spiervezels, waardoor je kracht wordt vergroot. Daarnaast trekt creatine water naar je spieren en dat is gunstig voor de eiwitsynthese, en dus voor de opbouw van spierweefsel.
Je eigen lichaam heeft ongeveer 1 tot 3 gram creatine per dag nodig om de voorraden aan te vullen. De helft hiervan komt van voeding en de overige helft maak je zelf aan. Uit onderzoek blijkt dat creatine, als aanvulling op voeding met voldoende eiwit, de spierkracht verder verhoogt.
Creatine is te vinden in rood vlees, vis, eieren en melk.
De meest effectieve vorm is creatine monohydraat, wat zowel in pil- als in poedervorm verkrijgbaar is.
De aanbevolen dosering is 0,3g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Een interessante podcast over creatine vind je hier.
Wat is creatine?
In 1832 ontdekte de Franse chemicus creatine Michel-Eugène Chevreul creatine toen hij op zoek was naar interessante bestanddelen van vlees. De naam creatine herinnert daaraan; ‘kreas’ is het oud-Griekse woord voor vlees.
Creatine is een lichaamseigen stof, waarvan een volwassene van 70 kg ongeveer 120 gram in zijn lichaam heeft. Daarvan bevindt zich zo’n 95 procent in de spieren. Dagelijks breekt het lichaam ongeveer 2 gram creatine af. Als je geregeld vlees of vis eet, dan krijg je dagelijks 1 gram creatine via je voeding binnen. Een kilo rund- of varkensvlees bevat 4-5 gram van de stof.
Daarnaast produceren de nieren en de lever dagelijks 1 gram creatine uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Overtollig creatine verlaat het lichaam, deels als creatinine, via de nieren en urine het lichaam.
Werking van creatine
Creatine speelt een rol bij een systeem dat de spieren van energie voorziet tijdens intensieve inspanningen. Dan moet je denken aan krachtsinspanningen in een krachhonk, of aan sprints. De spiercellen halen die energie uit de stofadenosine trifosfaat (ATP). Bij de afbraak van ATP komt energie vrij. Scheikundig ziet dat er als volgt uit.
ATP ↔ ADP + P + Energie
Spiercellen beschikken echter over een beperkte hoeveelheid ATP, die slechts goed is voor enkele seconden maximale spierarbeid. Spiercellen moeten dus bij intensieve inspanning hun ATP-reserves aanvullen. De snelste manier waarop ze dat kunnen is door de afbraak van creatinefosfaat (CP). Dat gaat op de volgende manier:
CP + ADP ↔ ATP + Creatine
Het creatinefosfaat in de spier kan het ADP (adenosine difosfaat) opnieuw ‘opladen’ tot ATP, waardoor de spier weer over ‘snelle energie’ beschikt. Vervolgens wordt de voorraad creatinefosfaat (CP) weer op peil gebracht in de volgende reactie:
Creatine + P ↔ CP
Natuurlijk kan de hoeveelheid ATP aangevuld worden via andere metabole processen, zoals de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dat kost wat meer tijd. ATP wordt het snelst ‘opgeladen’ door de afbraak van creatinefosfaat, waarna je er weer eventjes maximaal tegenaan kunt. Er is overigens voor ongeveer 8-12 seconden maximale inspanning aan creatinefosfaat in de cel aanwezig.
Creatinesuppletie
Als je extra creatine inneemt, verhoog je de concentratie in je spiercellen. De spiercellen zetten die creatine grotendeels om in creatinefosfaat, waardoor ze over meer ‘snelle energie’ beschikken. Door creatinesuppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat met zo’n 20% toenemen.
Creatine verbetert ook je spiergroei:
- Boosted workload. Het zorgt ervoor dat je meer werk kan verzetten in 1 training sessie, wat natuurlijk goed is voor je spiergroei. (Link Source).
- Meer celhydratatie. Creatine verhoogt het watervolume in je spiercellen, wat rol kan spelen in spiergroei. (Link Source, Link Source).
- Verminderd afbraak van proteine. Het zorgt voor meer spiermassa door spierafbraak te voorkomen. (Link Source).
- Verlaagt myostatine. Hogere hoeveelheden van het proteïne myostatine kunnen spiergroei vertragen of tegenhouden. Creatine kan die hoeveelheden verminderen, en zo groei bevorderen (Link Source).
Effecten van creatinesuppletie
Creatinefosfaat is een belangrijke energiebron tijdens korte, maximale inspanningen (sprints of korte, explosieve krachtsinspanningen). De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is zoals gezegd voldoende voor 8-12 seconden maximale inspanning. Door creatinesuppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren met 20% toenemen. In de praktijk betekent dat krachtsporters net 1 of 2 extra reps uit hun sets kunnen persen. Ze kunnen daardoor hun spieren een versterkte groeiprikkel geven.
Ook sprinters kunnen profiteren van creatine. Duursporters profiteren echter niet of nauwelijks van creatine.
Bij 20-30% van de sporters heeft creatine geen noemenswaardig effect. Dat hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Er is een maximum aan creatine dat spieren kunnen opnemen, en bij sommige mensen is dat maximum al bereikt, zonder dat ze daarvoor creatinesupplementen hoeven te gebruiken. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol.
Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren, hoe groter het effect van creatinesuppletie. Vooral vegetariërs, die geen creatine via hun voeding opnemen, reageren in de regel goed op creatinesuppletie.
Je kunt de opname van creatine verbeteren als je het vlak na een intensieve workout inneemt.
Bouw je meer spieren op door creatine?
Als je krachttraining combineert met creatinesuppletie kun je de opbouw van je vetvrije massa inderdaad versnellen. In een onderzoek wonnen proefpersonen op die manier 1 kg vetvrije massa in een periode van 6 weken. Voor een deel bestaat die nieuw kilo aan vetvrije massa uit vocht. Creatine trekt dus water aan. Op zichzelf zou dat effect de spieraanmaak kunnen stimuleren, maar sportwetenschappers denken dat creatine ook direct zorgt voor meer eiwitopbouw en minder eiwitafbraak. Een andere mogelijkheid is dat sporters door creatinesuppletie hun spieren een sterkere groeiprikkel geven, en daardoor hun spiergroei versnellen.
In één onderzoek bijvoorbeeld zorgde creatine voor een toename in kracht van 8%, performance bij gewichtheffen met 14%, en bench press one rep max met 43%, vergeleken met trainen zonder creatine (Link Source).
Bij getrainde atleten zorgde 28 dagen supplementeren met creatine voor een toename in bike-sprinting performance met 15% en bench press performance met 6% (Link Source).
Creatine helpt ook je spiermassa, kracht en uithouding behouden bij overtraining (Link Source).
Hoe gebruik je creatine?
Er zijn twee manieren waarop je de concentratie creatine in je spiercellen kunt verhogen, een snelle en een langzame. Beide methoden geven uiteindelijk hetzelfde resultaat.
Bij de snelle oplaadmethode gebruik je gedurende 4-6 dagen dagelijks 20 gram creatine. Dat is veel. Als je die hoeveelheid uit vlees moet halen, zou je dagelijks 5 kilo biefstuk moeten eten. Je verdeelt die 20 gram in 4 porties van 5 gram, en die neem je bij het ontbijt, het middageten, het avondeten en voordat je gaat slapen. Door deze snelle oplaadmethode neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en kan ook je gewicht snel toenemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 2 tot 4 weken waarin je het verhoogde creatinegehalte in je spieren vasthoudt. Daarvoor heb je per dag 2-5 gram creatine nodig.
Sommige trainers geven liever een advies per kilogram lichaamsgewicht. Dat zou dan neerkomen op 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag tijdens de oplaadfase, en 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag tijdens de onderhoudsfase.
Bij de snelle oplaadmethode wordt gedurende 5 dagen (mag ook 4 of 6 dagen zijn) gemiddeld 20 gram creatine per dag gebruikt. Twintig gram is vergelijkbaar met 5 kilo biefstuk! De 20 gram kan het best verdeeld worden in 4 porties van 5 gram: bij het ontbijt, middageten, avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadmethode neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen. Na oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je een lange periode een lage dosering creatine. Het advies is 2-5 gram per dag. Deze kan bijvoorbeeld direct na training of evt. na thuiskomst worden gebruikt. Het maakt natuurlijk wel uit of je 60 kg of 110 kg weegt ervan uit gaande dat het gewichtsverschil niet door vet wordt veroorzaakt. Daarom kan de dosering ook gewichtsafhankelijk gemaakt worden. Dat levert de volgende adviezen op. In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht en in de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht.
In de langzame oplaadmethode bouw je de extra creatine langzamer op, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan dagelijks 0,05 gram per kg lichaamsgewicht. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan direct na de training gebruikt worden of meteen na thuiskomst. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de korte oplaadmethode, namelijk 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag.
Als je stopt met creatinesuppletie duurt het ongeveer vier weken totdat de concentratie creatine in je spiercellen op het oude niveau is.
Hoe goed zijn al die varianten van creatine?
De meest gebruikte en best onderzochte vorm van creatine is creatinemonohydraat, maar in webwinkels kun je allerlei andere varianten kopen. Vloeibare creatinepreparaten bijvoorbeeld, waarvan de fabrikant zegt dat het lichaam ze beter opneemt. Het is vervelend voor de supplementenindustrie, maar er zijn tot nu geen creatinetypes op de markt verschenen die volgens degelijke studies beter werken dan creatinemonohydraat. De meeste van die varianten werken volgens studies zelfs minder goed.
Heeft creatine bijwerkingen?
De belangrijkste bijwerking is dat het lichaam meer vocht vasthoudt tijdens creatinesuppletie. Sommige creatinegebruikers merken dat een deel van dat vocht in hun onderhuids vetlagen gaat zitten, andere niet. Als jij een bodybuilder bent en aan wedstrijd meedoet, is dat een eigenschap waarmee je rekening moet houden.
De toename van de hoeveelheid vocht in het lichaam kan bij de snelle laadmethode zorgen voor een snelle gewichtstoename van een halve kilo tot twee kilo per dag. Als je in een sport actief bent die gewichtsklassen hanteert, of in een sport waarbij je licht en wendbaar moet zijn, is dat ook een bijwerking die je moet kennen. In dat geval kun je overwegen om een hele lage dosis creatine te gebruiken. Neem je anderhalve gram tot twee gram creatine per dag, dan word je wel sterker, maar volgens studies niet zwaarder.
Er circuleren anekdotes over sporters die door creatinesuppletie een gevoel van spierspanning en spierstijfheid ervaren, en soms zelfs kramp krijgen. In theorie zou daardoor de kans op blessures kunnen toenemen, maar onderzoekers die de relatie tussen creatine en blessures hebben bestudeerd hebben zo’n verband nooit gevonden.
Sommige sporters klagen wel eens over maag- en darmproblemen door creatine. Mogelijk zijn die problemen veroorzaakt door exorbitant hoge doseringen. Die hoge doseringen hebben geen zin, want ze leiden niet tot een verhoogde opname door de spieren, en kosten je alleen maar geld. Gebruik je geen hoge doseringen, maar heb je toch last van buikpijn en darmklachten door creatine, stap dan over op de langzame oplaadmethode.
Een enkele keer is melding gemaakt van overgevoeligheidreacties. Dat is meestal het gevolg van te hoge doseringen. Gebruik dus een lagere dosis, en als dat niet helpt, probeer dan een ander type creatine.
Bronnen
https://www.eigenkracht.nl/supplementen/specifieke-supplementen/creatine
