Mijn niveau behouden tijdens de lockdown, hoe vaak moet ik trainen?

27 februari 2021

Is je box of fitnesscentrum gesloten? Een normaal trainingsprogramma volgen is gezien de omstandigheden niet zo simpel. Maar moet je je zorgen maken als je enkele dagen of langer niet of minder kan trainen? Gelukkig kan je ook met veel minder volume lang je conditie op peil houden.

Hoe snel verlies je je conditie?

Veel mensen vervallen zonder hun normale routine al snel in niks doen. Zeker als je aan Crossfit doet, zorgt het wegvallen van de lessen voor verlies van motivatie om te sporten. Je kan nochtans met een minimum aan inspanning je hard bevochten conditie behouden. Uit onderzoek [1,2] blijkt dat als je volume op weekbasis 70 tot 80 procent vermindert, maar je je frequentie en intensiteit behoudt, er weinig of geen negatief effect is.

Je maximale trainingswaarden blijven tot 28 dagen op hetzelfde niveau bij een wekelijks gereduceerd volume van 70 tot 80 procent. Concreet, als je normaal 4 keer per week een uur Crossfit, kan je je conditie op peil houden door 4 keer een kwartier te sporten, met dezelfde intensiteit.

Het is dus niet alles of niets, je kan met een beperkt volume nog heel wat conditie behouden. Negatieve effecten op lange termijn vermijd je als frequentie en intensiteit op hetzelfde niveau blijven. Ga er dus een paar keer per week 15 minuten keihard tegenaan om je straks in de box weer door de WODs te kunnen slaan.

En wat met kracht?

Is kracht hetzelfde als conditie? Kan je met een sterk verminderd volume ook je kracht op peil houden? Meerdere onderzoeken geven aan dat krachtverlies en spiermassaverlies beperkt blijft als je een tijdje niet of weinig traint. En je kracht behouden kan met veel minder inspanning dan je nodig had om ze op te bouwen.

Technisch hoef je een spier maar drie sets per week te prikkelen, om je reeds opgebouwde spiermassa te behouden. Dat kan met lichaamsgewicht of beperkte weerstand, zoals lichte gewichten of bands. Met een paar functionele lichaamsgewichttrainingen per week kom je dus al heel ver.

Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken [4-6]. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting [5,7]. Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat [3]. Dit gaat stap voor stap. Na 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Maar dat is enkel bij volledige inactiviteit.

Ritme

Natuurlijk is het niet alleen een gebrek aan training wat je conditie en spierkracht in gevaar brengt. Tijdens een lockdown is je ritme bijvoorbeeld ook heel anders dan je gewend bent. Denk aan andere voedingskeuzes, slaap en alcoholconsumptie. Ga bij jezelf eens na:

Eet je gezond? Eet je voldoende groenten en fruit? En eet je vooral voldoende van de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten?

Slaap je voldoende? Rust is essentieel voor je spieren. Combineer die korte en hoogintensieve trainingen met een royale hoeveelheid slaap, en je hebt veel meer kans om spiermassa te behouden of zelfs te laten toenemen.

Drink niet te veel alcohol. Weeg hier voor jezelf af wat je prioriteiten zijn. Wat vind jij belangrijk? En kun je met mate genieten?

Blijven trainen

Ga dus zeker niet niks doen, drinken en stress-eten als je thuis zit. Je kan thuis blijven trainen, bijvoorbeeld met bodyweight oefeningen. Wil je je zuurverdiende gainz niet afgeven? Dan kan onze head coach Stijn een remote coaching programma op maat voor je maken. We volgen je wekelijks op en zorgen dat je zoveel mogelijk progressie blijft maken.

En ben je het thuis beu? Dan kan je voor een sessie van een uur terecht in de box in Houthalen-Helchteren. Wel, niet in de box, maar in onze overdekte buitenlocatie. Met weights! Stuur ons een berichtje voor de concrete planning als je interesse hebt.

[1] Houmard, JA. Impact of reduced training on performance in endurance athletes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1784880/

[2] Mujika, I., Padilla, S., Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/

[3]Bosquet, L., Berryman, N., Dupuy, O., Mekary, S., Arvisais, D., Bherer, L., & Mujika, I. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), e140-9.

[4]Bangsbo, J., & Mizuno, M. (1988). Morphological and metabolic alterations in soccer players with detraining and retraining and their relation to performance (pp. pp-114).

[5]Houston, ME, Bentzen H, Larsen H. Interrelationships between skeletal muscle adaptations and performance as studied by detraining and retraining. Acta Physiol. Scand. ,1979.

[6]Hortobágyi, T. I. B. O. R., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A., & Israel, R. G. (1993). The effects of detraining on power athletes. Medicine and science in sports and exercise, 25(8), 929-935.

[7]Houmard, J. A., Hortobagyi, T. I. B. O. R., Neufer, P. D., Johns, R. A., Fraser, D. D., Israel, R. G., & Dohm, G. L. (1993). Training cessation does not alter GLUT-4 protein levels in human skeletal muscle. Journal of applied physiology, 74(2), 776-781.
[8] https://www.fit.nl/krachttraining/verliezen-spierkracht-spiermassa