Dat je ademhaling belangrijk is bij hardlopen en andere cardiosporten is natuurlijk geen verrassing. Zodra je buiten adem begint te raken, ben je je conditie aan het uitdagen en geeft je lichaam aan dat je ongeveer aan de grens zit. Tijdens het hardlopen en andere cardiotraining is het erg belangrijk om je ademhaling goed onder controle te houden, anders ga je hijgen. Wanneer je hijgt, gebruik je je lichaam niet efficiënt. Je raakt sneller uitgeput en het kost je lichaam langer om te herstellen. Even uitleggen hoe het werkt.
CO2-tolerantie
Het ademhalingsproces begint met het samentrekken van het middenrif en de expansie van de longen, waarbij lucht uit de atmosfeer wordt opgenomen. 21% van deze lucht is zuurstof en dit bindt zich via de longen aan hemoglobine in het bloed. Dit met zuurstof geladen bloed wordt door het hart door de slagaders gepompt en bereikt alle organen en spieren van het lichaam.
De cellen in onze organen en spieren gebruiken zuurstof om energie te produceren, waarbij koolstofdioxide (CO2) vrijkomt. CO2 reist terug naar de longen door de aderen en wordt uitgestoten bij het uitademen. CO2 is voor mensen een bijzonder waardevol gas omdat het een belangrijke rol speelt bij het vrijmaken van energie uit je vetvoorraden. Hemoglobine – een eiwit aanwezig in onze rode bloedcellen– heeft namelijk als functie om zuurstof naar de cellen te transporteren, maar, hemoglobine staat uitsluitend zuurstof af in aanwezigheid van CO2. Hoe meer CO2 er dus aanwezig is, des te meer zuurstof wordt er door de hemoglobine overgedragen.
Hoe CO2 rijker de cellen dus zijn, des te meer zuurstof ze uiteindelijk krijgen. CO2 bepaalt dus hoeveel zuurstof er daadwerkelijk wordt afgegeven. Je bloed kan dus nog zo vol zitten met zuurstof, als er niet voldoende CO2 beschikbaar is, wordt de zuurstof niet afgestaan. Dit is de eerste belangrijke functie van CO2.
Daarnaast vindt ook de ademhalingsprikkel plaats op basis van de CO2 waarden. Dus als de CO2 waarde in je bloed boven een bepaald niveau komt, krijgt je lijf een prikkel en ga je vanzelf ademen. Eigenlijk wil je meer CO2 in je bloed want meer CO2 in je bloed betekent meer zuurstof en dus energie in je spieren en organen.
En die CO2 tolerantie kan je trainen. Eén van de methodes is van Patrick McKeown van Oxygen Advantage, gebaseerd op de inzichten van de Russische dokter Constantin Buteyko. Met de Buteyko-methode leer je om minder (diep) te ademen en om via de neus te ademen. McKeown ontwikkelde de Bolt-test om je CO2-tolerantie te meten.
De bolt test
De zogeheten BOLT (Body Oxygen Level Test) maakt het mogelijk om je CO2 tolerantie te
testen, een grotere tolerantie voor CO2 te ontwikkelen en hyperventilatie te verminderen. De simpele test gaat als volgt:
- Ga rechtop zitten, zonder je benen te kruisen.
- Adem normaal in en uit door de neus (niet te diep). Activeer het diafragma alleen, zonder de ribbenkast te vergroten of je schouders te bewegen.
- Adem nu uit, knijp je neus dicht om de luchtinlaat te blokkeren.
- Start de stopwatch op het moment dat je je neus dicht knijpt en houd je adem in totdat je een duidelijke behoefte voelt om te ademen.
- Stop de stopwatch en inhaleer normaal. Als je een grote ademhaling moet doen, heb je te lang gewacht.
Uitkomst van de test
De tijd die je comfortabel je adem inhield, is je BOLT-score en geeft je een idee van de gezondheid van je ademhaling. Wat betekent je BOLT score precies:
0-10 seconden
Je hebt een snelle, onregelmatige en hoorbare ademhaling. Deze verloopt via de borst, er is geen pauze tussen de ademhalingen en je haalt tussen de 15 en 30 keer adem per minuut.
10-20 seconden
Je ademt via de borst, je adem is vaak hoorbaar maar met een korte pauze aan het einde, 15-20 ademhalingen per minuut
20-40 seconden
Je ademt vanuit de buik, dit doe je kalm, rustig en geluidsloos. Er is bijna geen beweging zichtbaar. Er is een langere constante pauze. En je neemt 10 – 15 ademhalingen per minuut
40-60 seconden
Ademen gaat moeiteloos, geluidsloos en er is geen beweging zichtbaar, 10 – 15 ademhalingen per minuut. Goede ademhalingsfunctie en goede sportprestaties.
Hijgen bij het sporten is dus geen goed teken. Als je veel door je mond ademt, zit je ademhaling meestal hoog in de borst en doe je weinig buikademhaling. Hierdoor raakt je ademhaling op den duur ontregeld van en kom je al gauw in die typische spiraal van chronische hyperventilatie. Je brein gaat deze oppervlakkige, ontregelde ademhaling als ‘normaal’ beschouwen en deze manier van ademen wordt dan al vlug jouw ‘gewone’ ademhaling. De meeste mensen weten zelfs niet dat ze niet optimaal ademen. No bueno. Je ademt beter zo veel mogelijk door je neus. Als je door je neus ademt, neem je 20% meer zuurstof op. Bij het lopen en andere uithoudingssporten is dat natuurlijk een voordeel. En dat is niet het enige voordeel van neusademhaling.
Je BOLT score verbeteren
Als je je score wilt verbeteren kun je hiervoor gebruik maken van wandelingen om een variant van deze test uit te voeren: adem normaal in en uit door de neus en tel na het laten ontsnappen van een uitadem de stappen totdat je voelt dat de je weer wilt ademhalen. In het begin kun je waarschijnlijk niet meer dan 8-10 stappen nemen zonder te ademen, maar je zult snel verbeteren tot je zelfs 40 stappen of meer bereikt.
Het doel van uitademen voordat je je adem inhoudt, is het verminderen van zuurstofverzadiging, waardoor een fysiologische toestand ontstaat die meer lijkt op leven op hoogte. Om deze tests te verbeteren en zo je ademhaling nog efficiënter te maken, moet je zo lang mogelijk door je neus ademen, dag en nacht, en let op: niet hyperventileren. De neusademhaling moet beginnen in het middenrif, zonder beweging in de borst of schouders te creëren. Het helpt ook om je houding te verbeteren. Als we ons voorover buigen, laten we het onderste deel van de longen niet voldoende uit. Een slechte houding veroorzaakt een slechte adem.
Uiteraard zijn er zoals altijd zijn ook uitzonderingen, ook als het om ademhalen door je neus gaat: – Als je gewend bent om door je mond te ademen of een anatomische obstructie hebt, zullen je prestaties juist verminderen wanneer je door je neus ademt; – Op momenten van maximale inspanning is het normaal om ook door de mond te ademen. Dit betekent het tijdelijk activeren van de “turbo” van een motor om de prestaties op een specifiek tijdstip te maximaliseren, maar net als in een Formule 1 auto kun je de turbo beter niet de hele tijd aan zetten want je verstoort uiteindelijk de CO2 / O2 balans. – Hoe meer je tijdens de dagelijkse taken neusademhaling oefent, des te gemakkelijker het is om hiervan tijdens de training te profiteren. Als je in rust slecht ademt, zul je tijdens het sporten ook slecht ademen.
Vorige principes zullen ook na je training belangrijk zijn om sneller te herstellen. Als je langzamer ademt en de uitademing langer duurt dan de inademing reageert je zenuwstelsel hier direct op. Je hartslag vertraagt en je gaat van een hoge staat van activiteit naar een rust- en hersteltoestand. We verlaten dan het systeem dat verantwoordelijk is voor de fysieke staat van paraatheid (sympathicus) en activeren het herstellende en opbouwende systeem (parasympathicus). Sporters die werken met Hartritmevariabiliteit (HRV) merken bij het uitvoeren van gerichte ademhalingsoefeningen dat de hartslag meteen daalt en de variabiliteit toeneemt . Dat betekent dat het herstellende systeem actiever wordt.
In het volgende blog behandelen we welke technieken je kan toepassen tijdens lopen, crossfit en weightlifting.
