vh

Om goed voor jezelf te zorgen en voor goede sportprestaties, is goede voeding belangrijk. Goede voeding zorgt voor genoeg energie en voedingsstoffen voor je lichaam: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en voldoende vocht. Je bent wat je eet.

Je bent wat je eet

Dat kan je zelfs op twee manieren begrijpen:

  • wat je eet gebruikt je lichaam als bouwstenen voor o.a. je spieren. Letterlijk als bestanddelen voor je lijf dus.
  • Iedereen is anders, en dat geldt ook voor je voeding. We reageren allemaal anders op voedsel. Je dieet is dus heel persoonlijk.

Welke richtlijnen kunnen we dan geven over gezonde voeding? Een aantal basisregels zijn er wel.

 

  • Kook met verse producten.
  • Kies vooral volkoren producten, peulvruchten, groenten, fruit, noten en vis.
  • Eet zo weinig mogelijk bewerkte producten. Wat je zelf klaarmaakt, hoort daar niet bij.

    • weinig producten gemaakt van witte tarwebloem, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes
    • weinig rood of bewerkt vlees, zoals worst of vleeswaar. Rood vlees is al het vlees dat komt van koeien, schapen, geiten en varkens.
    • weinig zoete dranken waarin suiker zit, of suikervervangers
 

Een andere aanrader om te volgen? Zon 80 procent van je eten bestaat best uit voedsel dat minimaal bewerkt is. Dat zijn producten die eruit zien zoals ze ooit begonnen zijn, zoals: vlees, eieren, melk, noten, zaden, fruit, groenten, aardappels en bonen.

Tien procent van het voedsel dat je eet bestaat uit minimaal bewerkte, heleproducten die je zelf niet zo snel had gekozen. Zo krijg je een breder scala aan voedingsstoffen binnen.

Tien procent bestaat uit eten wat je maar wil. Zie dit als je beloning. De cheat meal, jazeker.

 

Een ruim gebruik van groenten en fruit (2 stuks per dag) verkleint het risico op bepaalde vormen van kanker en op hart- en vaatziekten. Volwassenen eten best minimum 400 gram groenten per dag.  Probeer regelmatig een andere groente of ander fruit. Wissel af. Zorg wel voor voldoende vezelrijke groenten, zoals bloemkool, boerenkool, courgette, knolselder, pastinaak, pompoen, rode kool, spinazie, tomaten en wortel. 

 

Ben je geen grote eter van groenten of fruit, dan kan zelf geperst groentesap helpen om dit toch binnen te krijgen. In versgeperst sap zitten wel minder vezels. Ook geeft het je minder snel een vol gevoel. Groentesmoothies kunnen dus, maar je zou er kauwbewegingen bij moeten maken om je vertering aan te zetten. Dat is veel beter voor je maag.

 

Wistjedatje: als je vitaminen voornamelijk uit pillen haalt, heeft het een averechts effect. Dat komt door een overaanbod van dat specifieke, maar chemisch gestructureerde vitamine en het missen van een combo van andere natuurlijk geproduceerde vitamines erbij. Haal je vitamines dus uit natuurlijke voeding in plaats van uit supplementen.

Gezonde voeding en vitaminen

Macro's

Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn onze macronutriënten. Eiwitten zorgen natuurlijk voor spiergroei, vooral degenen met een specifieke verbinding aminozuren (BCAAs), zoals leucine. Eet dagelijks 1,7 tot 2 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht (of 25 tot 35 procent van je dagelijkse inname). Van vet zou je ongeveer 1,09 gram per kilo lichaamsgewicht binnen moeten krijgen. Heb je veel lichaamsvet te verliezen? Dan zou je dit cijfer iets kunnen verhogen. In verhouding eet je dan namelijk minder koolhydraten. De calorieën die je overhoudt na het bereken van je eiwit- en vetinname zijn je koolhydraten.

let op het soort vet in je voeding

Let niet alleen op de hoeveelheid vet in de voeding, maar vooral op het soort vet. Het gebruik van te veel verzadigd vet en transvet verhoogt de kans op ziekten. Het is van belang om juist producten te nemen waar onverzadigd vet inzit.

  • Olijfolie en
  • ongezouten noten (bijvoorbeeld walnoten, amandelen)
  • ongezouten pinda’s
  • vis

Kies zo weinig mogelijk producten met verzadigd vet en transvet:

  • weinig bewerkt vlees, zoals worst en ontbijtspek
  • Kies liever mager, onbewerkt vlees, zoals mager gehakt of een stukje kip
  • weinig snacks, taart, koeken, biscuits, cake en kant-en-klare producten, zoals sauzen en kant-en-klare maaltijden

 

Kies voor drinken zonder suiker en andere toevoegingen

Je dorstgevoel zorgt er automatisch voor dat je voldoende drinkt. Als je daar goed naar ‘luistert’, kom je vanzelf al op ongeveer 1,5 liter per dag. Genoeg drinken is onder andere belangrijk voor de werking van je darmen. Ook belangrijk voor het sporten, als je niet voldoende hydrateert op voorhand, kan je prestatie met 20% zakken. Drink veel water, en daarnaast thee of een beetje koffie.

 

eet niet de hele dag door

3 maaltijden per dag zijn een goede basis om je lichaam te voeden met alle voedingsstoffen. Neem maximaal 4 keer iets kleins tussendoor, bijvoorbeeld:

  • rauwkost, zoals bloemkoolroosjes, kerstomaatjes, komkommer, radijs, bleekselderij en wortel
  • fruit
  • ongezouten noten, zoals walnoten, hazelnoten en amandelen. Noten zijn rijk aan vet, maar wel van de goede soort

Eet geen grote maaltijd voor je gaat trainen. Als je traint, activeer je je sympathische zenuwstelsel. Dat wil zeggen dat je vertering minder goed gaat werken, want dat valt onder het parasympathische zenuwstelsel. En dan neem je de voedingsstoffen niet zo goed op. Eten doe je altijd best rustig. Neem er de tijd voor.

 

meten is weten

Wat calorieën betreft is er een simpele regel: eet zoveel als iemand met je beoogde lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld: je weeg 85kg, maar je wilt graag 75kg wegen. Dan zou je moeten eten als iemand van 75kg om af te vallen.

 

Het aantal calorieën berekenen kan je met de formule van Harris & Benedict. Ondanks dat de basis voor deze formule uit 1919 stamt, wordt deze veel gebruikt. De formule rekent met 3 variabalen, namelijk: kilos lichaamsgewicht, lengte in centimeters en leeftijd in jaren. Er is een aparte formule voor mannen en vrouwen.

Formule man: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Het getal dat hier uitkomt vermenigvuldig je met een activiteitenfactor zoals in de tabel hieronder.

 

Activiteitsniveau

Factor

Geen tot weinig lichaamsbeweging

1,2

Lichte lichaamsbeweging

1,375

Normale lichaamsbeweging

1,55

Zware lichaamsbeweging

1,725

Zeer zware lichaamsbeweging

1,9

 

 

Of je gebruikt een app zoals MyFitnesspal om je doelen te bepalen en op te volgen. Je voeding dient om je gezondheid en prestaties te ondersteunen. Hoe weet je welke voeding voor jou past? Je kan tests doen: van je DNA of microbioom, of een bloedtest. Maar je kan ook een isolatiedieet doen als je last hebt van je vertering. Groene groenten en/of vlees/vette vis als basis en dan ander voedsel een per een terug invoegen.

 

Om je optimale voeding te bepalen, zul je je voedingsinname moeten meten en opslaan, en aanpassingen doen tot je de juiste mix gevonden hebt. Start met een basisdieet van 4 weken en kijk daarna hoe je reageert als je iets toevoegt of weglaat. Geeft het wel genoeg tijd, minstens 3 weken per voedingsstof om je reacties te noteren.

 

experimenteer

Experimenteer dus en leer jezelf kennen. Wat en wanneer je eet heeft te maken met heel veel factoren zoals of je een ochtend- of avondmens bent, welke sport je beoefent, wanneer en hoe vaak je traint, of je veel beweegt in je job en of je genoeg slaapt. Over dat laatste vind je hier een blog met tips.

Er is ook een verschil of je voor prestaties traint of voor langer en gezond leven. In het laatste geval eet je best wat minder, in het eerste geval heb je meer voeding nodig.

Hier kan je mee spelen:

  • Eten binnen de dertig minuten nadat je opstaat.
  • ’s morgens eiwitten eten
  • Warm eten ’s morgens
  • ’s morgens havermout eten of ander trage koolhydraten
  • Je grootste maaltijd na je training eten, met de meeste koolhydraten.
  • Intermittent fasting als je geen grote eter ’s ochtends bent. Dat zorgt meestal voor een calory deficit, dus interessant als je wilt afvallen.
  • Paleo, keto, vegetarisch, … : kijk wat voor jou werkt.
  • Eiwit shakes na je training. Als je gevarieerd en voldoende eet, is dat waarschijnlijk niet nodig, maar probeer het uit. Onderzoek heeft uitgewezen dat een shake na je training niet meer spiergroei oplevert, dus het dient enkel om voor voldoende eiwitten in het algemeen te zorgen.

Supplementen

En daarmee zijn we bij een heet hangijzer beland. Moet je supplementen nemen? Als je gevarieerd en voldoende eet in principe niet. Een aantal supplementen kunnen wel nuttig zijn:

  • vitamine D, omdat we niet genoeg zon krijgen
  • Magnesium, om je spierherstel te ondersteunen
  • Omega 3, voor voldoende gezonde vetten

Als je graag wetenschappelijke info wil over voeding en wat het met je doet, kan je de podcasts van Andrew Huberman eens beluisteren:

https://hubermanlab.libsyn.com/how-foods-and-nutrients-control-our-moods-episode-11

https://hubermanlab.libsyn.com/how-hormones-control-hunger-eating-episode-16

Een aanrader!

Close
CrossFit / Performance / Rehab - Strive Belgium

Strive is hét totaal bewegings- en belevingsconcept waar iedereen het maximum uit zijn persoonlijke doelen haalt.

Our socials