Steeds meer jongeren doen aan krachttraining. Voor die felbegeerde sixpack bijvoorbeeld. Maar is dit eigenlijk wel verstandig? En hoe zwaar kan je dan trainen?
Krachttraining kan je op alle leeftijden combineren met andere sporten. Het lijkt er zelfs op dat de combinatie van krachttraining en sportspecifieke training zorgt voor een betere sportprestatie dan sportspecifieke training alleen. Bij prepuberale sporters kan er het beste gestart worden met balans- en coördinatietraining. De krachttraining moet plaatsvinden op een lage intensiteit met veel aandacht voor techniek. Pas de intensiteit en de soort oefeningen aan aan de leeftijd van de sporter. Sporters in de puberteit kunnen de intensiteit opvoeren en meer explosief trainen. Het trainen met weinig herhalingen en een hoge intensiteit lijkt het meest effectief te zijn voor het vergroten van de sportprestatie.
Voordelen van krachttraining bij jongeren
Een voordeel van krachttraining is niet alleen dat de spierkracht toeneemt, het heeft ook andere positieve gezondheidseffecten. Hieronder worden een aantal voordelen van krachttraining voor jongeren genoemd:
- De botdichtheid neemt toe, wat zorgt voor sterkere botten. Bij meisjes zorgt het ook voor een kleinere kans op osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd.
- Het verkleint de kans op blessures.
- De insulinegevoeligheid neem toe. Dit betekent dat de kans afneemt om op latere leeftijd diabetes (suikerziekte) te krijgen.
- Het verkleint de kans op overgewicht of obesitas en de daarmee gepaard gaande aandoeningen. Bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.
- Betere sportprestaties. Positief effect op metabolisme. In de kindertijd wordt de basis gelegd voor de hoeveelheid vetcellen die je de rest van je leven zal hebben. Intensieve sportvormen verminderen de aanmaak van vetcellen, waar je op latere leeftijd van profiteert. Denk aan minder kans op overgewicht, betere gewichtscontrole etc.
- Meer geluksgevoel en een lichamelijke uitlaatklep.
Goed opgebouwde en gestructureerde krachttraining bij kinderen en jongeren zal het lichaam in zijn globaliteit versterken waardoor dit een positief effect heeft op blessurepreventie. Daarnaast is aangetoond dat krachttraining effectief de krachtontwikkeling stimuleert bij kinderen, voornamelijk door een verbeterde coördinatie en toename van spieractiviteit. Functionele krachttraining (met gebruik van eigen lichaamsgewicht) is bovendien een ideaal fundament om dan vanaf de leeftijd van 14 jaar op een veilige manier met externe gewichten aan krachttraining te doen i.f.v. sportprestatie.
Als algemene richtlijn is de leeftijd van 14 jaar geschikt is om te starten met krachttraining gebruik makend van externe gewichten. Dit is de leeftijd waarop de groeispurt start en de productie (bij jongens) van mannelijke geslachtshormonen (testosteron) zal toenemen. Dit is een voorwaarde voor het ontwikkelen van spiermassa en dus ook maximale kracht. 14 jaar is een richtleeftijd en moet afgestemd worden op de biologische ontwikkeling van het individuele kind/jongere: laatrijpe jongeren starten eerder op 15-16 jaar, vroegrijpe jongeren starten op de leeftijd 12-13 jaar.
Krachtprogramma
Het eerste programma binnen een fitness-setting is gericht op het ontwikkelen van de basiskracht waarbij voornamelijk toestellen gebruikt worden (gesloten keten). De intensiteit ligt op 60-75% van de 1RM en je kan3 reeksen uitgevoerd te worden van 10-20 herhalingen telkens met 3-5 min rust tussenin. Het programma bestaat uit 6-8 oefeningen waarbij veelzijdige lichamelijke ontwikkeling centraal staat. Dit programma is een voorwaarde om te kunnen starten met losse halters.
- Elke krachttraining wordtvoorafgegaan door een goede cardiovasculaire opwarming. Het verhogen van de lichaams- en spiertemperatuur maakt het lichaam klaar voor het uitvoeren van inspanningen. Zo zal de spier elastischer en meer ontspannen zijn na een goede opwarming wat het blessurerisico verkleint.
- Krachttraining combineer je best met lenigheidstraining. Doorgedreven krachttraining zal spieren doen verharden en verdikken (zowel acuut als chronisch). Het integreren van stretchoefeningen na de krachttraining is aangewezen – zonder daarbij de pijngrens te overschrijven – om de relaxatie van de spieren na de krachttraining te faciliteren en de spieren terug op rustlengte te brengen.
Bronnen
[1]Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C., J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.
[2]Kemper, H. C. Fitte kinderen, sportieve tieners. Springer.
[3]Granacher, U., Goesele, A., Roggo, K., Wischer, T., Fischer, S., Zuerny, C., … & Kriemler, S. (2011). Effects and mechanisms of strength training in children. International journal of sports medicine, 32(05), 357-364.
[4]Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics, peds-2010.
[5]Fernandez-del-Valle, M., & McCravens, T. S. (2014). Resistance Training Guidelines for Active Females Throughout the Lifespan: Children, Adolescences, Adult Women, and the Aging Woman. In The Active Female(pp. 325-349). Springer New York.
[6]Granacher, U., Lesinski, M., Büsch, D., Muehlbauer, T., Prieske, O., Puta, C., … & Behm, D. G. (2016). Effects of Resistance Training in Youth Athletes on Muscular Fitness and Athletic Performance: A Conceptual Model for Long-Term Athlete Development. Frontiers in physiology, 7.
[7]Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2015.
[8https://www.fit.nl/krachttraining/krachttraining-jongeren
[9]https://gezondsporten.be/wiki/item/2021/09/06/Krachttraining-bij-kinderen-en-jongeren
