Wat heeft 26 botjes, 33 gewrichten en meer dan 100 spieren, pezen en ligamenten? Yeah you’re right: onze voeten. Deze prachtig ontwikkelde lichaamsdelen helpen ons iedere dag weer om overal te geraken waar we maar willen. Dit maakt onze voeten tot een van de belangrijkste, maar desondanks een van de meest underrated lichaamsdelen die we bezitten. We steken ze dan ook maar wat graag weg in onze schoenen. Maar welk effect heeft dit op onze voeten? Eerst en vooral wil ik duidelijk maken dat deze blog niet bedoeld is om iedereen ervan te overtuigen dat ze op hun blote voeten de wijde wereld moeten verkennen. In deze blog probeer ik eerder een kritische blik te werpen op de bestaande loopschoenen en antwoord te geven op de vraag: to barefoot or not to barefoot?
Om dit alles beter te begrijpen moeten we teruggaan in de tijd. Onze verre voorouders hadden immers nog nooit gehoord van een schoen en verkenden de wereld op blote voeten. Pas in 15.000 – 12.000 v Chr. werd er voor het eerst gebruik gemaakt van een primitieve schoen. Deze diende voornamelijk om de voeten te beschermen tegen alles wat wondjes kon veroorzaken. In de Romeinse tijd werd een nieuwe schoen ontwikkeld. De sandaal was geboren, gemaakt van leder en afgewerkt met nagels aan de onderkant die zorgden voor extra versteviging van de zool. Dit was de eerste stap in het vormen van de moderne schoen.
In 1832 werd de eerste rubberen schoenzool gemaakt. Vanaf toen werd de schoen meer een meer een modeobject en werd er steeds minder gedacht aan onze voet zelf. Zo werden schoenen steeds steviger en smaller. Voor de sportschoen startte alles toen in 1908 Converse zijn eerste sneaker op de markt bracht. Adidas volgde al snel en bracht in 1920 zijn eerste sportschoen uit. In 1962 nam Nike de markt van de sportschoenen over. En in 1987 bracht het de eerste Air Max uit en introduceerde de cushioning. Vandaag de dag zijn er tal van merken en schoenen bijgekomen. Eén ding hebben al de meeste sportschoenen gemeen: hun zool wordt steeds dikker en meer ondersteunend.
Welke soorten schoenen zijn er?
- Barefoot schoenen
- Zero drop schoenen
- Cushioned schoenen
- Maximal cushioned schoenen
Barefoot schoenen: schoenen, zoals de naam al doet vermoeden, die geen enkele ondersteuning bieden en zo dus onze blote voeten nabootsen. Deze schoenen zijn eigenlijk enkel ter bescherming van onze voeten tegen allerlei scherpe voorwerpen die we onderweg tegenkomen. Omdat ze geen ondersteuning bieden moeten onze kleine voetspiertjes maximaal actief zijn. Daarnaast is er ook geen schokdemping door de schoen vermits er geen cushioning aanwezig is. Vb. Merrel glove, Vibram five finger, etc.
Zero drop schoenen: schoenen die iets meer schokdemping bieden doordat er net iets meer cushioning aanwezig is. Het verschil met een gewone cushioning schoen is dat bij deze schoenen de hoogte van de hak gelijk is aan de hoogte van de voorvoet van de schoen. Dit stimuleert onze voet nog steeds om actief te zijn want ook hier is er geen ondersteuning van het voetgewelf. Vb. Altra, Xero, etc.
Cushioned schoenen: de meeste schoenen op de markt zijn cushioned schoenen. Hier heb je onderscheid tussen de neutrale loopschoen en de anti-pronatieschoenen. Het verschil tussen deze twee schoenen bestaat erin dat bij een anti-pronatieschoen het voetgewelf aan de binnenkant wordt ondersteund waardoor de voet niet kan inzakken. De cushioning is ook hier dikker en er is een hoogteverschil tussen hak en voorvoet. Vb. New Balance, Saucony, Brooks, etc.
Maximal cushioned schoenen: schoenen die een extra dikke laag cushioning hebben om de schokken te absorberen. Dit zien we vooral terugkomen bij langeafstandslopers (marathon, ultra marathon) omdat zij repetitief zeer vaak impact moet incasseren. Ook hier is er een onderscheid tussen neutrale schoenen en anti-pronatieschoenen. Vb. Hoka, New Balance, Saucony, etc.
De evolutie van de loopschoen
De eerste loopschoenen die op de markt kwamen, waren minimalistische schoenen met een dunne zool en weinig cushioning. In 1987 veranderde dit beeld door de eerste loopschoenen op de markt te brengen met cushioning. Toen vooral als mode-item, maar tegenwoordig zit er veel meer wetenschap achter. Het hedendaagse idee achter cushioning komt uit het feit dat we bij het lopen te maken hebben met een hoge impact en een sterk repetitieve sport. Deze hoge impact zou kunnen leiden tot blessures. Vandaar dat men de impact wil verminderen via de cushioning.
En wanneer we erover nadenken klinkt dit best logisch. Meer dempingsmateriaal leidt ook tot minder impact, juist? Maar niets is minder waar. Uit onderzoek blijkt namelijk dat wanneer we een cushioned schoen vergelijken met een minimalistische schoen, de impact minder groot is in de minimalistische schoen. Zelfs wanneer beide lopers hetzelfde looppatroon hebben (voorvoet landing) zien we nog steeds minder impact met de minimalistische schoen. Een verklaring hiervoor is dat een dikke zool nu eenmaal uitnodigt om meer op de hiel te lopen en niet op de voorvoet. Dit looppatroon verandert automatisch wanneer je met minimalistische schoenen gaat lopen omdat het pijnlijk is om op de hielen te lopen.
Natuurlijk is het vrij kort door de bocht om aan te nemen dat iemand zijn looppatroon gaat aanpassen en daar ligt het gevaar want indien je in het oude looppatroon blijft lopen of vervalt door vermoeidheid zal je juist meer impact creëren. Zoals je kan zien is er dus geen eenduidig antwoord. Daarnaast is er ook nog te weinig onderzoek gedaan om te kunnen zeggen dat sporters die lopen op minimalistische schoenen, minder blessures hebben. Wat we wel kunnen zeggen is dat minimalistische lopers eerder acute blessures hebben terwijl cushioned lopers eerder chronische blessures hebben.
Waarom zijn er dan cushioned schoenen?
Elke nieuwe schoen die op de markt komt heeft toch veel cushioning? Dat wilt dan toch zeggen dat sportmerken daar vooral de toekomst in zien? Zij willen toch voldoen aan de eisen van de sporter met als doel beter te kunnen lopen? Dat sportmerken vooral schoenen op de markt brengen waar zij toekomst in zien klopt wel, maar of dit ook de schoenen zijn die het beste zijn voor ons dat is een ander verhaal. De schoenindustrie wordt geleid door hetgeen wat op het moment populair is.
Wanneer we kijken naar het marathonrecord van Kipchoge zien we een cushioned schoen dus denken we bij onszelf dat moeten wel de beste schoenen zijn. Hetzelfde zien we bij Jan Frodeno, één van de bekendste triathlonatleten van het moment, die bovendien het gezicht is van Hoka. De schoenindustrie gedijt op de nieuwe rages en speelt hier maar wat graag op in. Daarnaast bieden zij aan wat ons lichaam nodig heeft, maar niemand is hetzelfde en zo moet dus ook de keuze van loopschoen afgestemd zijn op iedere sporter apart.
Welke schoen heb ik nodig?
Je lichaam bepaalt welke schoen we nodig hebben. Ben je een beginnende loper dan zal je eerder geholpen zijn met een schoen met meer cushioning en ondersteuning. Dit door het simpele feit dat je lichaam gewoon moet worden aan de nieuwe impulsen van het lopen. In deze fase kan het handig zijn om extra ondersteuning te krijgen van je schoenen. Wanneer je een meer ervaren loper bent zal je al sneller kunnen overschakelen naar minder cushioned schoenen. Belangrijk hierbij is dat je dan ook wel intensief bezig moet zijn met lopen, looptechniek en het versterken van alle voet- en enkelspiertjes. Dit is niet iets wat je zomaar van het een op het ander moment kan beslissen, je moet dit rustig opbouwen. Kortom je lichaam, loopstijl en voorgaande blessures bepalen wat voor jou het beste zal uitpakken.
Voetspiertjes
Use it or lose it. Een van de meest bekende quotes onder de kinesisten. Vanuit dit perspectief kunnen we dan ook een kritische blik werpen op de ondersteunende sportschoenen. Want wanneer een schoen de voet ondersteunt en meer bepaald de mediale voetboog, waarom zou ons lichaam dan de moeite doen om dit via de kleine spiertjes te onderhouden? Vandaar dat er kan worden geredeneerd dat onze voeten zwakker worden doordat ze maximaal ondersteund worden met behulp van onze sportschoenen. Bovendien is uit onderzoek gebleken dat wanneer we met minimalistische schoenen trainen, dit leidt tot hypertrofie van de kleine voetspiertjes. Maar ook hier weer is nog niet aangetoond dat sterkere voetspiertjes leidt tot minder blessures.
Effect van je schoen op de voet
Je voet moet zowel mobiel als stabiel zijn, hiervoor is een goede mobiliteit van de verschillende voetgewrichtjes belangrijk. In combinatie met de spieren, ligamenten en pezen worden krachten opgevangen en verdeeld over de volledige voet. Onze huidige schoenen zorgen ervoor dat onze gewrichtjes minder mobiel worden, wat effect heeft op de stabiliteit van de voet in combinatie met de verminderde kracht van de voetspieren. Een mobiele voet is van belang voor de rest van de kinetische keten en heeft zo ook invloed op de knie en de heup. Daarnaast zorgen de smalle schoenen ook voor andere problemen zoals hamertenen en de normale brede voetbasis wordt smaller door de spitse schoenen.
Voordelen van blootvoets
- Betere controle over voetpositie
- Verbeterde balans, proprioceptie en lichaamsbesef
- Betere voetmechanica met invloed op de heup, knie en core
- Verbeterde beweeglijkheid van de voet en enkel, alsook kracht en stabiliteit in de spieren en ligamenten
Hoe starten:
- Keep it easy: in het begin is het belangrijk om rustig aan te doen. Je lichaam is dit nog niet gewoon en moet zich aanpassen aan de nieuwe situatie. Vandaar kan je best starten met korte sessies van 15 tot 20 minuten en dit gradueel opbouwen. Wanneer je voeten eraan gewoon zijn kan je dan de afstand en tijd opbouwen tot zelfs volledig barefoot door het leven te gaan.
- Luister naar je lichaam: blootsvoets lopen brengt een nieuwe belasting voor het lichaam met zich mee. Net zoals bij elke nieuwe belasting voor ons lichaam mag je niet te snel gaan. Zeker wanneer er nog niet voldoende kracht is in de voetspieren, kan dit leiden tot een veranderde mechanica in ons lichaam wat een risico kan zijn voor blessures. Vandaar dat je naar je lichaam moet luisteren en rustig aan moet doen wanneer je pijn of discomfort begint te voelen.
- Start binnenshuis: voordat je je lichaam directe aan het onbekende introduceert, kan je best eerst binnenshuis starten om je voeten gewoon te maken aan deze oppervlaktes. Wanneer je hier enige tijd hebt doorgebracht kan je het ook buitenshuis starten te doen. Start ook hier geleidelijk aan met eerst op het gras en zachte omgevingen te stappen.
- Onderzoek je voeten elke dag op kleine wondjes: zeker omdat je voeten nog niet zo sensitief zijn vanwege de schoenen die we dragen.
- Dagelijks leven: in onze samenleving kijken mensen nogal raar op wanneer je zonder schoenen rondloopt, probeer daarom barefoot schoenen. Deze schoenen geven minimale ondersteuning en beschermen vooral je voeten.
Bronnen:
https://www.sneakersenzo.nl/blog/het-ontstaan-van-de-sneaker/
https://isgeschiedenis.nl/nieuws/schoenen-door-de-eeuwen-heen
https://www.healthline.com/health/walking-barefoot
https://naturalfootgear.com/blogs/educational-articles/the-shoe-cushioning-myth
https://www.nature.com/articles/s41598-018-35980-6
https://runnersconnect.net/best-running-shoes-and-injury-prevention/
