Strive - stress
Stress! Waar komt dat gevoel vandaan? Het heeft te maken met je hormonen. Je hypothalamus, een onderdeel van je hersenen geeft in bepaalde situaties het signaal: stuur de stresshormonen uit! Stresshormonen zijn dezelfde die je ‘fight or flight’ respons besturen. Je hart gaat sneller slaan, je ademhaling versnelt en je spieren zijn klaar voor actie. Heel handig in noodsituaties, bijvoorbeeld als een tijger je wilt opeten. Maar als die stressrespons dag na dag triggert en dus chronisch wordt, kan het serieuze gezondheidsproblemen veroorzaken. Korte periodes van stress of milde stress is wel goed voor je.

The good

Stress is heel handig als je ineens tegenover een tijger staat. Helpt ons als mensen al duizenden jaren overleven. Ons systeem is er dus op gebouwd. Je autonome zenuwstelsel zet je als het ware in de aan-stand, ook gekend als je sympathische zenuwstelsel. Het is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam arbeid, waar energie voor nodig is, kan verrichten. Het andere deel van het autonome zenuwstelsel heet het parasympathische zenuwstelsel en vervult de tegengestelde rol (rest and digest).


Stress is dus heel normaal. Meer nog, je lichaam kort onder stress zetten of milde stress zorgt voor positieve effecten. Dat effect noemen we hormese. Door milde stress te ondergaan gaat je lichaam zich verweren en sterker worden. Het lichaam stelt zich in op een regelmatig terugkerende prikkel, zodat een zwaardere belasting beter wordt verdragen. Voorbeelden zijn gewenning aan kou en warmte en de beoefening van sport.


Ons lichaam wordt continu blootgesteld aan stressfactoren: luchtvervuiling, fastfood, koude, spierschade bij het sporten, enzovoort. Sommige stressfactoren zoals toxische stoffen en zware metalen wil je absoluut vermijden. Elke hoeveelheid blootstelling aan lood, cadmium en kwik is schadelijk voor het lichaam. Maar andere stressfactoren zoals krachttraining geven op korte termijn een stressprikkel die je op langere termijn juist sterker maakt: dit noemen we een hormetische prikkel. Even de Wikipedia erbij:


Hormese of hormesis (Grieks: ‘prikkeling’) is in de toxicologie het fenomeen dat een stof die in hoge dosis schadelijk is voor een organisme, bij lage dosis positieve effecten kan hebben. In de biologie en geneeskunde wordt hormese gedefinieerd als een adaptieve reactie van cellen en organismen op matige stress. Hormese is het gunstige effect van een adaptieve reactie van het organisme op een milde stressor. Voorbeelden waarbij dat het geval is, zijn chemische stoffen, lichamelijke belasting of psychische stress. Daarbij heeft milde stress via adaptie en overcompensatie een gunstig effect op de afweer tegen die stressor en de conditie. Dit positieve effect heeft een optimum: bij minder stress neemt het positieve effect af terwijl te veel stress schade en functieverlies veroorzaakt.”


De hormetische prikkels waar we in deze context over praten zijn dus kortdurende fysieke stressprikkels. Denk aan honger, warmte, kou, zuurstofveranderingen en bewegen. Een kortdurende stressprikkel is gunstig voor je gezondheid, waar een teveel aan stress zeer ongezond is. Bovendien hebben we in de huidige maatschappij vaak stress over niet essentiële zaken: e-mails, werk, verkeer e.d. Dit zijn niet per definitie levensbedreigende situaties, de stress die hieruit voortkomt kun je dus als ongezond bestempelen. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen ongezonde stress en gezonde stress. De stress prikkels waar we het over hebben zijn de prikkels die je lichaam motiveren zichzelf sterker en beter te maken, gezonde stress dus.


De voordelen van milde stress voor een lang en gezond leven worden al lang bestudeerd. Bij dieren is al vastgesteld dat vasten (zonder ondervoeding) ernstige ziektes zoals kanker,  beroertes, hartaanvallen en auto-immuun ziektes kan uitstellen of misschien zelfs voorkomen.


Hetzelfde is van toepassing op de ‘koude’ baden. Te lang in kou of een ijsbad is niet goed voor je gezondheid, maar voor een afgebakende periode/tijd kan dit voor een hormetische prikkel zorgen waar je gezondheid van profiteert. Je versterkt als het ware je weerstand. Het oude adagium ‘what doesn’t kill you makes you stronger’ geldt nog steeds.


Denk aan je weerstand. Je bouwt pas antistoffen op tegen een virus als je het in kleine hoeveelheid tot je krijgt. Door uit je comfortzone te treden is je lichaam tot veel meer in staat dan je denkt. Ultiem voorbeeld hierin is natuurlijk Wim Hof, de Ice Man. Hij beklom de Kilimanjaro in korte broek en rende blootsvoets een halve marathon boven de poolcirkel. Hij combineert ademhalingsoefeningen, koudetherapie en beweging om je lichaam voordelen te laten behalen. Zijn methode is onder andere door de Radboud Universiteit onderzocht. Door Hof getrainde proefpersonen werden vergeleken met gewone proefpersonen. Dit onderzoek werd uitgevoerd met een interventiegroep van twaalf proefpersonen die door hem waren getraind en een controlegroep van twaalf niet-getrainde proefpersonen die endotoxine van de bacterie Escherichia coli in de bloedbaan kregen toegediend.


De getrainde proefpersonen van de interventiegroep deden ademhalingsoefeningen die zorgden voor een zuurstoftekort in de weefsels (hypoxie) en het meer basisch worden van het lichaam (alkalose), waardoor de adrenalineniveaus stegen tot niveaus die hoger waren dan gebruikelijk is voor een persoon die voor de eerste keer bungeejumpt. Daarop werden meer ontstekingsmediatoren waaronder interleukine-10 aangemaakt. Deze groep vertoonde minder ziektesymptomen dan de controlegroep. De resultaten van het onderzoek gaven de indicatie dat getrainde personen hun immuunrespons kunnen beïnvloeden.


Een hormetische prikkel zoals krachttraining heeft een duidelijk effect op je spieren. Door regelmatig zware gewichten te tillen word je sterker. En koudetraining zorgt ervoor dat je in de toekomst de koude beter kan verdragen. Het positieve effect is dus erg specifiek gerelateerd aan de hormetische prikkel die je hebt toegediend. Maar naast deze specifieke uitkomst hebben hormetische prikkels ook een gemeenschappelijk effect op een specifiek gen: het NRF2 gen. Dit is een soort algemene gezondheidsschakelaar die bij elk type hormese geactiveerd wordt. Via dit NRF2 gen hebben hormetische prikkels niet alleen een specifiek “lokaal” effect, maar ook een algemeen gezondheidseffect op je hele lichaam. Hormetische prikkels hebben via NRF2 een positieve invloed op je detoxificatiesysteem, je energiemetabolisme, cel-herstelmechanismen en anti-oxidanten respons.


We vatten even samen. Deze vormen van hormese zijn het meest gebruikt en hier kan je mee experimenteren:

  1. Kortdurende koude

Je kan je Instagram niet opengooien of er zit wel iemand in een ijsbad. Dat heeft dus effectief voordelen. Een koude douche is ook goed. Begin met 10 seconden en bouw het vandaar op. 2 minuten is een goeie richtlijn. Een kortdurende blootstelling aan koude, zoals koude douches en ijsbaden, drijft je celmetabolisme op en zorgt voor een omzetting van wit vet naar bruin vet. Wit vet dient vooral als opslagruimte voor energie, bruin vet dient vooral als brandstof voor de productie van warmte.

2. Hitte of sauna

In Scandinavische landen weten ze het al langer, sauna is de shit. Regelmatig saunabezoek heeft gunstige effecten op celniveau en kan zodoende de kans op cardiovasculaire aandoeningen verkleinen. Acute blootstelling aan hitte in een sauna (minder dan een uur) leidt tot een daling van de bloeddruk, hartslag en een afname van vaatstijfheid. Chronische en regelmatige blootstelling aan hitte (vaker dan drie weken) heeft meer voordelen. Zo nemen de concentraties van vrije zuurstofradicalen en biomarkers voor inflammatie (waaronder CRP) af. De insulinegevoeligheid neemt toe, evenals de productie van stikstofoxide (NO) door het endotheel en de mitochondriale functie.

Uit studies blijkt dat wekelijks één tot twee saunabezoeken de kans op plotse hartdood, coronaire aandoeningen en de algehele sterftekans significant verkleint. Wanneer drie tot zeven keer per week de sauna bezocht wordt, neemt de kans op hoge bloeddruk, een beroerte en andere hart- en vaatziekten met de helft af.

3. Ademhaling (hypoxie)

Door je lichaam af en toe erg kort bloot te stellen aan zuurstoftekort zal het zich extra wapenen om beter om te kunnen gaan met lage hoeveelheden zuurstof. Bepaalde specifieke ademhalingsoefeningen zoals Wim Hof ademhaling waarbij je je lichaam even wat minder zuurstof geeft zorgen onder andere voor de aanmaak van natuurlijke epo (erytropoëtine). Dit is een eiwit dat zorgt voor de aanmaak van meer bloedcellen. Deze oefeningen doe je best wel onder deskundige begeleiding. Wil je meer weten over ademhaling en trainen? “The oxygen advantage” van Patrick McKeown is een aanrader.

4. Sport

De kunst van een sporter is een prikkel te vinden die intens genoeg is om lichte schade toe te dienen aan het lichaam, maar nog wel licht genoeg om ervan te herstellen en er sterker van te worden. Wie deze principes begrijpt en zijn of haar lichaam goed aanvoelt, zal het meeste resultaat boeken. Daar weten we bij Strive natuurlijk alles van (even onszelf pluggen hier). Elke vorm van beweging kan dienen als hormese, maar krachttraining en HIIT, of crossfit zijn mooie voorbeelden van korte, krachtige prikkels.

5. Vasten

Vasten kan onder verschillende vormen zoals calorierestrictie, om-de-andere-dagvasten of 16/8 vasten. Door je lichaam voor een periode (een aantal uren) geen voedsel te geven, lijkt het lichaam sterker te worden. Je zou intermittent fasting dus kunnen zien als een hormetische prikkel. Te lang geen voedsel is niet gezond, maar tijdens een afgebakende periode kan dit voordelen hebben. Door een tijdje niet te eten, zoals bij intermittent fasting, zal je lichaam zich beschermen om niet om te komen van de honger. Zo zal het lichaam bijvoorbeeld beter worden in het verbranden van vetreserves en geen onnodige energie verspillen aan cellen die niet optimaal functioneren. Je vetmetabolisme verbetert dus en je immuunsysteem ruimt slecht werkende cellen op.


The bad

Stress is een natuurlijke lichamelijke en mentale reactie op wat er in je leven gebeurt. Iedereen ervaart het. Bij dagelijkse bezigheden zoals werk en familie, tot grote stuff zoals ziekte, oorlog, of de dood van een geliefde. Als je de stressrespons lange tijd hoog blijft, is dat niet goed voor je gezondheid. Symptomen van chronische stress zijn:
– prikkelbaarheid
– depressie
– hoofdpijn
– slapeloosheid
– lusteloosheid

We maken een overzicht van de gevolgen voor je lichaam op lange termijn. 

Centrale zenuwstelsel en hormoonstelsel

Je centrale zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de “fight or flight” respons. In je hersenen zet de hypothalamus het proces in gang door je bijnieren de stresshormonen adrenaline en cortisol te laten afscheiden. Die hormonen verhogen je hartslag en sturen je bloed naar de plaatsen waar dat het meest nodig is in een noodgeval, zoals je spieren, je hart en andere belangrijke organen. Als het vermeende gevaar geweken is, zet de hypothalamus alles terug in de normale staat. Als je centrale zenuwstelsel niet terug in de normale stand gaat, of als de stressor niet verdwijnt, blijft de stressrespons verder gaan. Chronische stress is ook een factor in gedrag zoals overeten of niet genoeg eten, alcohol- of drugsmisbruik en sociale terugtrekking. 

Ademhaling en cardiovasculaire systemen

Stress heeft ook een effect op je ademhaling en cardiovasculaire systemen. Tijdens de stressrespons adem je sneller om zuurstofrijk bloed door je lichaam te verspreiden. Je hart gaat ook sneller slaan. Stresshormonen zorgen voor de vernauwing van je bloedvaten en sturen meer zuurstof naar je spieren zodat je meer kracht hebt om in actie te komen. Maar dat verhoogt ook je bloeddruk. Daardoor werkt je hart bij frequente of chronische stress te lang te hard. Als je bloeddruk stijgt, stijgt ook het risico op een hartaanval of beroerte. 

Spijsvertering

Als je stress hebt, produceert je lever extra glucose om je een energieboost te geven. Als je chronische stress hebt, kan het dat je lichaam geen blijf weet met die extra glucose. Chronische stress verhoogt je risico op type 2 diabetes. De hormonen, snelle ademhaling en verhoogde hartslag kunnen je spijsvertering ook ontregelen. Je hebt meer kans op oprispingen doordat je maagzuur stijgt. Stress geeft je geen maagzweer, maar kan er wel voor zorgen dat een bestaande maagzweer opspeelt. Stress kan ook voor diarree of verstopping zorgen, omdat het de vertering van je voedsel beïnvloedt.

Spieren 

Je spieren spannen op om je te beschermen voor een kwetsuur als je stress hebt. Ze ontspannen weer als jij dat ook doet, maar als je altijd stress hebt, krijgen ze die kans niet. Gespannen spieren zorgen voor hoofdpijn, rug- en schouderpijn, en andere kwalen. Dat kan ongezond worden als je zou stoppen met bewegen bijvoorbeeld.

Immuunsysteem 

Stress stimuleert je immuunsysteem, wat goed is in acute situaties. Het helpt infecties tegenhouden en wonden genezen. Maar op langere termijn verzwakken stresshormonen je immuunsysteem en verminderen ze de reactie van je lichaam op indringers. Mensen met chronische stress zijn vatbaarder voor ziektes zoals de griep en verkoudheden, en andere infecties. Stress kan er ook voor zorgen dat het langer duurt voor je weer beter bent.

Strive stress blog

The Ugly

Hormetische prikkels zijn in de geschiedenis altijd onderdeel geweest van onze levensstijl. Vroeger hadden we geen keuze en werden we constant blootgesteld aan honger, koude en intense beweging. Door deze prikkels terug in de juiste dosis toe te dienen kunnen we onze gezondheid weer herstellen en ons beter wapenen tegen de uitdagingen van de toekomst. 

De manier waarop we tegenwoordig leven is niet afgestemd op onze fysiologie. Door onze huidige maatschappij en samenleving zijn we gewend geraakt aan altijd hetzelfde: voldoende eten, voldoende warmte, voldoende ontspanning. Deze comfortpositie is niet gezond. Juist door hormetische prikkels zorg je ervoor dat je lichaam wakker blijft en niet in een ‘luie’ stand raakt. 

Een aantal mechanismen in de maatschappij zijn zelfs specifiek ontworpen om ons hormonaal systeem uit te buiten en ons constant te triggeren waardoor we voortdurend in ons sympathisch systeem blijven hangen. Daardoor is er geen balans en dat leidt op termijn tot de negatieve effecten die we hierboven beschreven. Sociale media en nieuwsmedia bijvoorbeeld spelen heel erg in op die triggers. Lees ‘Hooked’ van Nir Eyal maar eens als je meer over wil weten hoe ze dat doen. 

Hoe kunnen we daar mee omgaan? Door onze omgang met deze mechanismen te beperken. Door sterker te worden dankzij hormetische prikkels. En door de andere kant van ons autonome zenuwstelsel, het parasympathische systeem, verantwoordelijk voor ‘rest en digest’, aan te zwengelen. Door meditatie, in de natuur te zijn, en menselijke connectie. Daarover meer in een volgende blogpost. 

Maar even belangrijk is hoe we denken over stress. Een studie bij 30.000 volwassen over 8 jaar toont aan dat stress op zich niet noodzakelijk slecht is. Huh? En al die negatieve effecten dan? Die zijn er wel, maar niet altijd. Ze vroegen de deelnemers of ze veel stress hadden, en hoe ze over stress dachten. De deelnemers die dachten dat stress slecht voor hun gezondheid was hadden 43% meer kans om te sterven. Jup, sterven. De deelnemers die geen negatieve gevoelens hadden bij stress, hadden net meer kans om te overleven. Is stress dan toch goed voor je? Meer in de volgende blog! Cliffhanger! (Als je niet kan wachten, check de video).

Close
CrossFit / Performance / Rehab - Strive Belgium

Strive is hét totaal bewegings- en belevingsconcept waar iedereen het maximum uit zijn persoonlijke doelen haalt.

Our socials