Waarom is slaap belangrijk voor atleten?

2 mei 2021

Als atleet weet je dat fysieke activiteit een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl. Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat je langer leeft en vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en sommige kankers. Beweging vermindert ook het risico op depressie. En het helpt je om beter te slapen. En slapen is essentieel voor je gezondheid. Slaap en sport zijn trouwens onlosmakelijk met elkaar verbonden: wie sport, belast zowel lichaam als geest en moet daarvan recupereren door te slapen. Het is ook is essentieel voor de conditieopbouw, het spierherstel en het mentale evenwicht. Wie fit wil zijn, moet goed slapen.

Slapen is nodig voor herstel

Fysieke training is er primair op gericht het lichaam te prikkelen, dat wil zeggen in overload te belasten, met als doel op termijn prestatieverbetering te bewerkstelligen. Lange tijd hebben trainers en coaches gedacht dat een toename van de trainingsomvang het beste recept was voor een verbeterde sportprestatie. Maar de focus ligt best evenveel bij optimaal herstel en voldoende rust. Als we het herstelproces kunnen versnellen en optimaliseren heeft dit als voordeel dat een sporter meer trainingsarbeid aankan, met een blijvende prestatieverbetering als gevolg.

De primaire functie van slaap, en vooral van de diepe slaap, is herstel. Tijdens fysieke en mentale belasting kunnen elementen in het lichaam beschadigd of uitgeput raken. Voor het optimaal functioneren van het lichaam moet er herstel plaatsvinden. Bij de mens vindt dat herstel plaats tijdens de slaap in de nacht; alleen tijdens de donkere, nachtelijke periode worden er hormonen met herstellende eigenschappen (zoals melatonine en groeihormoon) aangemaakt en door heel het lichaam verspreid. Lichamelijke herstelwerkzaamheden die ’s nachts tijdens de slaap plaatsvinden zijn onder andere wondgenezing, spierherstel, neuronaal herstel en botgroei.

Goed slapen zorgt er dus voor dat je lichaamscellen zich kunnen herstellen en dat je nieuwe informatie kunt opslaan in je geheugen. Het zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed werkt en dat je verzadigingsgevoel goed is afgeregeld. Voor atleten betekent rust, herstel en slaap de basis voor vooruitgang in hun sport en prestaties. Onderzoek heeft aangetoond dat slaap een impact heeft op verschillende factoren die de prestaties beïnvloeden:
1. 1. Een studie door Stanford University in 2011 toonde aan dat basketbalspelers die 10 uur per nacht sliepen, sneller sprintten. Hun driepunters en vrijworpen verbeterden met 9%. De atleten voelden zich ook fysiek en mentaal beter.
  2. Uit een studie uit 2012 blijkt dat atleten die ten minste 8 uur sliepen 68% minder kans hebben op een blessure dan atleten die minder dan 8 uur sliepen.
  3. Slecht slapen leidt tot hogere waarden van het stresshormoon cortisol, wat celgroei en -herstel tegengaat. Daardoor herstel je minder snel van je training. Chronisch slaapgebrek zorgt ook voor een daling van je glucosemetabolisme met 30 tot 40 percent. Het kunnen opnemen van glucose is een vitaal onderdeel van de energieproductie voor alle atleten.

Het is niet voor niks dat bekende atleten uitspraken doen zoals:

“Sleep is extremely important to me – I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body” (Usain Bolt)

“There’s no better recovery than sleep.” (LeBron James)

Spieropbouw en vetvrije massa

Voor fanatieke (kracht)sporters is het belangrijk om zich te realiseren dat een slaaptekort ook invloed heeft op de vetvrije massa en vetopslag. Deelnemers aan een onderzoek van de Universiteit van Chicago verloren 55% minder vetmassa en realiseerden 60% minder vetvrije massa als ze maar 5.5 uur sliepen ten opzichte van de controlegroep die een gezond slaapritme had. Dit wordt ook bevestigd door een vergelijkbaar onderzoek waarbij proefpersonen gemiddeld 20 weken gevolgd werden. Elk extra uur slaap gedurende de hele periode leidde tot een extra vetverlies van 0,7kg. Kortom, je slaapt je slank.

Invloed op voeding

Een verminderde slaapkwaliteit heeft ook invloed op je voedingskeuzes. Onderzoek laat zien dat proefpersonen die minder goed slapen over het algemeen ongezonder eten. Dit valt te verklaren door de toename in het hongerhormoon ghreline. Zo blijkt uit een onderzoek dat als proefpersonen maar 5 uur slapen dit zorgt voor een stijging van 28% van ghreline. Je krijgt dus meer honger en trek van een korte nacht. Daarnaast daalt het het verzadigingshormoon leptine met 18%. Als gevolg van onder andere deze twee factoren blijkt dat proefpersonen 22% meer aten op een dag.

De verhoogde energie-inname zien we ook terug bij onderzoek waarbij proefpersonen na een slaaptekort een hersenscan kregen. Daaruit bleek dat een slaaptekort leidt tot:

een hogere waardering van voeding
meer trek in calorierijk voedsel
een verlaagde impulscontrole.

Dit wordt bevestigd door een recenter onderzoek waarbij een slaaprestrictie van 4 uur per nacht ervoor blijkt te zorgen dat je een voorkeur hebt voor meer vetrijke voedingsproducten.

Opvallend is dat een slaaptekort vooral leidt tot een groter diner en meer avondsnacks. Het heeft echter weinig effect op de energie-inname in de ochtend en lunch. Een mogelijke verklaring is dat het hongergevoel uitgesteld wordt tot de avonduren, omdat het ritme ook wat uit ‘tune’ is. Heb je een keer niet zo goed geslapen? Dan is het misschien slim om je snacks in de gaten te houden en op te letten met de portiegrootte van je avondmaal.

Je eetpatroon is een van de factoren die je ritme beïnvloeden. Probeer een regelmatig eetpatroon aan te houden. Heb je ’s avonds vaak trek? Houd het bij een lichte snack, zoals een bak kwark of komkommer. Een zware maaltijd voor het slapen gaan kan het lastiger maken om in slaap te vallen. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om de slaap te vatten.

het belang van ritme

Wist je dat er een soort masterklok in onze hersenen zit die ons slaap en ontwaken regelt? Deze masterklok wordt bijgesteld door daglicht, maar ook het eetpatroon, medicijngebruik en je fysieke activiteit spelen een kleine rol. Zonlicht is dus de belangrijkste factor voor je ritme. Het licht komt binnen via het retina in je oog en de signalen vinden dan hun weg in je hersenen naar de hypothalamus richting de suprachiasmatic nuclei (SCN), die functioneert als de masterklok. Naast je hersenen volgen ook je lichaamscellen een vergelijkbaar ritme. Het slaap- en waakritme volgt de 24-uursklok. Het circadiaans ritme is gemiddeld 24,2 uur. De meeste mensen hebben een iets langer ritme (24+(0,1-0,2) uur). Blootstelling aan daglicht corrigeert het verschil tussen de 24 van uur op onze planeet met het kleine verschil van 24,2 uur. Zo blijf je altijd in ‘tune’. De beste manier om je masterklok te reguleren is door ’s morgens binnen het half uur na het ontwaken buiten een wandeling te doen. Zelfs als het bewolkt is zal het licht je ritme helpen goed zetten. Doe dat ’s avonds ook nog eens bij ondergaande zon voor een optimaal slaap- en waakritme. Midden in het centrum van de hersenen bevindt namelijk een kleine klier ter grootte van een erwt: de pijnappelklier. Wanneer het buiten donker wordt, reageert de pijnappelklier met het afscheiden van melatonine, een hormoon dat de 24-uursklok van het lichaam regelt.

Waaruit bestaat je slaap?

Slapen doen we in verschillende cycli die opgebouwd zijn uit vier fases met elk hun specifieke eigenschappen. Eén cyclus duurt gemiddeld zo’n 90 à 120 minuten. Na elke cyclus volgt er een micro-ontwaken; een korte check-up om te kijken of alles nog in orde is. Krijgen we hier bepaalde prikkels (bijvoorbeeld licht, lawaai, een slapend been of een volle blaas) dan worden we ook effectief eventjes wakker om dit op te lossen. Is dit niet het geval, dan beginnen we meteen aan de volgende cyclus. Af en toe ’s nachts wakker worden is dus niet abnormaal. De belangrijkste fases van een slaapcyclus zijn de diepe slaap en de REM-slaap. Tijdens de diepe slaap krijgen we een grotere bloedtoevoer naar onze spieren, waardoor ons lichaam herstelt van de inspanningen van overdag. Ook 70% van onze dagelijkse hoeveelheid groeihormoon wordt uitgescheiden tijdens de diepe slaap. Dit zorgt er voor dat onze weefsels herstellen en dat we recupereren. In de eerste 2-3 slaapcycli vindt de meeste diepe slaap en daarmee het meeste herstel plaats. De eerste 5–6 uur van de slaap heet de kernslaap. Het laatste gedeelte van de nacht bestaat vooral uit lichte slaap en droomslaap. Deze tweede helft van de nacht bestaat dan ook uit oppervlakkigere slaap en heet de restslaap. De REM-slaap (kort voor Rapid Eye Movement) is het stadium van het mentale herstel. Onze hersenen zijn erg actief in deze fase, onze hartslag en ademhaling worden sneller en onregelmatiger en onze ogen draaien alle kanten op. In deze fase dromen we ook het meest. De REM-slaap zorgt voor het verwerken van de informatie die we overdag hebben vergaard, door deze te ordenen en op te slaan. De gegevens van ons kortetermijngeheugen worden hier overgezet naar ons langetermijngeheugen. Zo gaan we sommige kennis en vooral vaardigheden die we hebben aangeleerd, pas beter kunnen toepassen de dag erna.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Als je uitgerust wakker wordt en voldoende energie hebt gedurende de dag, dan kun je stellen dat je slaapkwaliteit op orde is. Maar wat is de theorie hierachter? Idealiter rond je een slaapcyclus (zoals hierboven beschreven staat) helemaal af. Doe je dit niet? Dan bestaat de kans dat je duf wakker wordt. Het meest ideale is dus om op tijd naar bed te gaan, zonder wekker op te staan en een vast ritme aan te houden waarbij je natuurlijk opstaat volgens het ritme van het daglicht. Dit is een abstracter advies dan de veelgehoorde theorie dat je 8 uur slaap nodig hebt als volwassene. Dit getal is het gemiddeld aantal uren dat mensen nodig hebben om zich fit en energiek te voelen. Maar zoals je wel voelt aankomen verschilt dit sterk per persoon en is dit afhankelijk van het aantal slaapcycli. Dit kan verschillen van 5 tot 6 slaapcycli van 90 minuten. Dit komt neer op 7,5 tot 9 uur. Een fanatieke sporter heeft gemiddeld meer slaap nodig om het lichaam te laten herstellen.

Als je graag beter wil weten of je goed slaapt, kan je je slaap ook meten. Met een Oura-ring of een Whoop band bijvoorbeeld, of een polshorloge zoals een Polar. Zo krijg je de fases van je slaap te zien en kan je inschatten of je genoeg diepe en andere slaap krijgt. Je kan ook het effect van veranderingen in je gedrag op je slaap testen. Heb je bijvoorbeeld mer diepe slaap als je geen schermtijd meer hebt 2 uur voor het slapengaan? Iedereen heeft een andere slaapbehoefte en slaapritme. Test het zeker voor jezelf uit! Hier zijn nog wat tips om te proberen.

TIps om beter te slapen

Zorg voor een donkere kamer. Een lichte kamer verslechtert je slaapkwaliteit. Is dit lastig? Gebruik dan een slaapmasker.
Zorg voor een kamer met weinig omgevingsgeluid. Geluid heeft zoals je al vermoed veel effect op het inslapen en slaapkwaliteit. Valt dit niet op te lossen? Gebruik dan oordoppen.
Een te hoge lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat je lastiger in slaap valt. Een te koude ruimte is ook niet goed, dit zorgt ervoor dat je minder lang slaapt. Liefst is de temperatuur van je slaapkamer tussen de 18 en 20 graden.
Houd regelmatige bedtijden aan; sta vooral op dezelfde tijd op. In het weekend mag het tijdstip van opstaan maximaal anderhalf uur verschuiven ten opzichte van het tijdstip door de week. Probeer dan gelijk weer je reguliere ritme op te pakken. Het helpt om ‘s ochtends vroeg daglicht op te zoeken waardoor je makkelijker je ritme afstelt.
Bewaar het bed om te slapen of te vrijen. Vermijd dus televisie of computer in bed.
Ga pas naar bed wanneer je je slaperig voelt, en sta even op uit bed wanneer het slapen niet lukt.
Ontspan voor het slapen gaan; bouw je dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten.
Vermijd cafeïne (koffie, pre-workouts, Redbull en thee) na 15.00 uur.
Gebruik alcohol niet als slaapmutsje. Alcohol verslechtert je slaapkwaliteit.
Begin de dag met voldoende licht en beweeg regelmatig overdag.
Neem een warme douche of bad een (half) uur voordat je gaat slapen. Hierdoor word je slaperig.
Vermijd fel licht, zoals TL-lampen, maar ook schermen, na 23 uur. Dat verstoort je ritme omdat je hersenen denken dat het dag is en cortisol beginnen aanmaken.
Ga met een ‘leeg’ hoofd naar bed. Als piekeren je wakker houdt, reserveer dan iedere dag een ‘piekerhalfuurtje’. Schrijf je gedachten op en schrijf erachter wat je eraan gaat doen. Als je alsnog in bed ligt te draaien, bedenk dan dat je met jezelf had afgesproken om dit tijdens het piekerhalfuurtje te doen. Sta desnoods alsnog op om je probleem op te schrijven.