Hydrateren is belangrijk voor betere sportprestaties. Je kan beter niet aan je training beginnen met dorst. Dehydratatie is nefast voor de sportieve prestaties. Als het vochtgehalte in je lichaam 1% daalt, neemt je fysieke vermogen 10% af! Reden genoeg om aandacht te besteden aan je hydratatie. Nog meer voordelen? Je verbrandt meer calorieën naarmate je meer drinkt. 500 ml gekoeld water kan je vetverbranding met 30% vergroten. Dat is wel enkel zo met koud water. Die verhoogde verbranding kan tot wel 90 minuten aanhouden. En dat is nog lang niet alles.
Een paar weetjes over hydrateren
- Meer dan de helft (ongeveer 60%) van je lichaamsgewicht bestaat uit water.
- Water is hét transportmiddel bij uitstek om zuurstof naar de lichaamscellen te vervoeren.
- Water speelt een belangrijke rol in het reguleren van je lichaamstemperatuur.
- Water bevat elektrolyten, die de geleiding van zenuwimpulsen beïnvloeden.Water met zout helpt dus ook tegen ‘brain fog’.
- Geen water betekent geen enzymen die miljoenen chemische reacties uitlokken, waardoor je lichaam goed functioneert.
Hoeveel drinken
Oké, hoeveel moet je dan drinken? Deze ken je wel: we moeten allemaal 8 glazen water per dag drinken. Dat is net zoiets als zeggen dat we allemaal 2800 calorieën per dag moeten eten (niet dus). Je hydratatieniveau hangt af van hoeveel je zweet, je eetpatroon, de hoogte waarop je je bevindt, en zelfs de luchtvochtigheid. Afhankelijk van je lichaamsgewicht, inspanningsniveau en lichaamstemperatuur kan je vochtbehoefte variëren van bijna 2 liter tot meer dan 5,5 liter per dag.
Bekijk je urine op dagen dat je niet sport. Die moet er meer uitzien als limonade dan als water of appelsap. Donkere urine wijst vaak op dehydratatie. Weeg jezelf op dagen dat je sport, zowel voor als na je workout. Voor elke 0,5 kilo die je verliest, moet je 600 tot 700 ml vocht drinken om de balans te herstellen.
Dehydratatie
Zelfs een lichte mate van dehydratatie kan je fysieke en cognitieve prestaties doen afnemen, en is nadelig voor je algemene gezondheid. De hoeveelheid vocht in je bloed neemt namelijk af. Je bloed wordt dikker, stroperiger en geconcentreerder. Hierdoor moet je hart harder werken, kan je lichaam zichzelf minder afkoelen, en raken je spieren voortijdig vermoeid. Dit zijn de gevolgen van dehydratatie:
- Verhoogde hartslag
- De inspanning lijkt zwaarder en je raakt sneller vermoeid
- Slechte regulering van de lichaamstemperatuur
- Minder goede mentale functies, waardoor je reactievermogen achteruit gaat
elektrolyten
Om echt te begrijpen waarom hydrateren zo belangrijk is, moeten we het hebben over elektrolyten. Dit zijn mineralen in het lichaam die een elektrische lading hebben. De meest voorkomende zijn natrium, chloride, kalium, fosfor, calcium en magnesium. Elektrolyten hebben verschillende functies, waaronder:
- Reguleren van de vochtbalans en de pH-waarde (zuurgraad) van het bloed
- Verzenden van zenuwprikkels naar de lichaamsdelen
- Vervoer van zuurstof naar de hersenen
- Opspannen/ontspannen van de spieren
Tijdens het sporten verliest je lichaam elektrolyten. Hierdoor heeft zweet een zoute smaak. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer elektrolyten verloren gaan. Daarom is het belangrijk om vloeistoffen aan te vullen, en zeker elektrolyten. Je kunt dit doen met zoute snacks of isotone sportdrank. Zout is onmisbaar. Je lichaam kan het niet aanmaken en je cellen hebben het nodig om naar behoren te functioneren. Elektrolyten zorgen er voor dat je meer water kan opnemen. Minder elektrolyten betekent minder water in je lichaam opnemen.
Dorst als indicator
Dus hoeveel moet je drinken? Standaard kan je 30 ml per kg lichaamsgewicht als regel gebruiken. Dorst is wel een goede indicator. Het klinkt simpel, maar door naar de signalen van je lichaam te luisteren, kun je je waterinname aan je dieet, omgeving en activiteitsniveau aanpassen. Met andere woorden, don’t sweat it.
