In de vorige blogs hebben we uitgelegd hoe ademhalen werkt en hoe je dat beter kan doen. Nu geven we nog enkele praktische tips mee voor tijdens het sporten: lopen, weightliften en crossfit.
Lopen
Ademhalen tijdens het lopen is best buikademhaling en als het kan door je neus. Tijdens het lopen kan je aan de hand van je ademhaling gemakkelijk 4 inspanningszones ontdekken:
1. Babbelzone: je kan een gesprek voeren met je medelopers.
2. Vraag & antwoord-zone: je loop- en ademhalingsritme verhogen. Je kan korte vragen stellen en korte antwoorden geven.
3. Stiltezone: je gaat nog een versnelling hoger en kan nu helemaal niet meer praten.
4. Snelle ademhaling: aan deze snelheid nader je je maximale duurloopsnelheid en bereikt je ademhaling zijn maximale snelheid en ritme.
De basis van een goede training zit in een goed uithoudingsvermogen. Om dat op te bouwen, moet je 80 tot 85% van je training in de babbelzone afwerken. Je moet hier comfortabel kunnen ademhalen tijdens het lopen. De rest van je training (15 tot 20%) loop je in een van de 3 intensere zones.
Qua ritme toont een studie van McDermot et al aan dat lopers vaak een 2:1 of 3:2 patroon gebruiken. Inademen tijdens 2 stappen en uit tijdens 1. Zo time je de beweging van je lichaam met je ademhaling. Dat principe komt ook terug bij Crossfit.
Crossfit
Tijdens bepaalde WODs lijkt het wel of je vuur aan het ademen bent. Belangrijk is om je ademhaling aan te passen aan je werkritme, zodat je geen energie verliest. Probeer in ieder geval te blijven ademen. Je adem inhouden zorgt ervoor dat je sneller moet opgeven.
Een goed ritme vinden in je ademhaling is essentieel. Denk maar aan thrusters, dan wil je boven aan de lift uitademen. Je ademhaling leidt je beweging als het ware. Ook bij bv. double unders en hand stand is blijven ademen een belangrijke cue. Klinkt onnozel, maar ga maar eens bij jezelf na wanneer je je adem inhoudt. Zeker bij een skill die je nog niet goed beheerst is dat vaak het geval. Bij double unders verlies je dan al snel het ritme, en zijn je schouders heel snel verzuurd.
Ook bij roeien bv. houd je best een bepaald ritme aan. Je kan uitademen bij het uitduwen, en inademen bij de terugkeer. Andersom kan ook, test voor jezelf wat het beste is voor jou.
Je adem is gelinkt aan je inspanningsniveau. We onderscheiden drie zones: easy, medium en hard. Het zijn in feite zones waar je doorheen kan schakelen tijdens de WOD. Begin easy, schakel op naar medium en eindig met hard. Of als je even rust hebt, schakel dan terug naar easy. Hoe langer je je adem onder controle hebt, hoe langer je kan blijven gaan. Heel snel gaan hijgen zorgt ervoor dat je sneller verzuurd.
Easy
Begin met neus – neus ademhaling. Naarmate je meer energie nodig hebt, kan je je adem wat versnellen. Als je wil terugschakelen, maak je uitademhaling dan langer dan je inademen.
Medium
Hier kan je neus – mond gebruiken. Je gaat al iets harder, en CO2 bouwt dus op in je bloed. De trigger om te ademen dus ook. Door krachtiger langs de mond uit te ademen raak je meer CO2 kwijt. Zo vermijd je dat je lichaam te veel ademprikkels geeft. Geen zorgen, je hebt voldoende zuurstof in je bloed.
Hard
Als je echt voluit wil gaan, een staat die je niet heel lang kan volhouden, kan je mond – mond ademen. Probeer dat echt te zien als een hoogste versnelling. Schakel terug wanneer je kan, door eerst langer uit te ademen door de mond en dan terug naar medium of zelfs easy te gaan.
Na de WOD
Na de WOD schakel je terug naar easy. Neem dan ook even de tijd om rustig te ademen, waarbij je uitademen langer duurt dan je inademen: 4 – 6 bijvoorbeeld, of 4 – 8. Met deze recuperatie-ademhaling zet je je zenuwstelsel terug in parasympatisch en dus herstelmodus.
Als je jezelf echt wilt testen en je C02-drempel verhogen, probeer dan eens om na een WOD in te ademen, alles uit te ademen en zo lang mogelijk te wandelen. Tel je stappen. Hoe langer je dat volhoudt, hoe beter je recuperatie zal zijn. Niet overdrijven natuurlijk, langzaam opbouwen. Wanneer je terug inademt, moet je dat langzaam en door de neus kunnen doen. Niet naar lucht happen. Doe daarna de recuperatie-ademhaling.
Weightlifting
De regel is dat je uitademt bij de grootste krachtontwikkeling (meestal bij het inzetten van de beweging) en inademt bij de terugkeer naar de uitgangspositie. Voor het merendeel van de oefeningen (bv. liggend borstdrukken, squaten), adem je dus uit tijdens het opdrukken van het gewicht (de actieve fase), aangezien de buikspieren dan automatisch aanspannen. Adem in in bij het tegenhouden of laten zakken van het gewicht (de terugkeer naar de uitgangspositie). Voor andere oefeningen (bv. bepaalde rugspieroefeningen) is het net omgekeerd.
Het is een feit dat spieren hun maximale kracht kunnen leveren wanneer de ademhaling geblokkeerd wordt, minder sterk zijn tijdens het uitademen en het zwakst tijdens het inademen. Dit is te danken aan de spanning via IAP.
Intra-abdominale druk of IAP (in het Engels intra abdominal pressure) is een toename van druk die optreedt in de buikholte. Het helpt mechanisch te stabiliseren van de wervelkolom en voorkomt dat het bovenlichaam “knikt” onder zware belasting. Dat wordt ook wel het Valsalva manoeuvre genoemd. Dit kan je dus gebruiken bij heavy lifts.
Om de intra-abdominale druk te maximaliseren tijdens kracht, moet je diep inademen (ongeveer 75% van het maximum) “in je buik” en je adem indien mogelijk inhouden gedurende een volledige herhaling, alleen uitademend als je de herhaling voltooid hebt. Adem in en beeld je in dat iemand in je buik gaat slaan. Dat gevoel houd je aan gedurende de lift. Dit zorgt voor een optimale ondersteuning van de wervelkolom met de minste bijwerkingen en het maakt je sterker. Als je een riem gebruikt, kan je de juiste druk zetten door tegen de riem te ademen bij het inademen en dan te bracen.
Bronnen
sites.udel.edu/coe-engex/2017/04/09/breathe-in-breathe-out-breathing-during-exercise
